스트레칭은 어떤것이 좋을까?( 정적 Static vs 동적 Dynamic 스트레칭)

 

스트레칭은 어떤것이 좋을까?( 정적 Static    vs   동적 Dynamic 스트레칭)

 

최근 스트레칭과 부상 예방에 대한 스트레칭의 효과와 역할에 대해 많은 논쟁과 토론이 있었습니다.

 

운동 전후에  스트레칭을 하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

 

그리고 얼마나 오래 스트레칭을 해야 할까요?

 

 

이 모든 질문들은 혼란스럽고 상충되는 주장과 반론으로 여러 가지 대답을 가지고 있는 것처럼 보이며,

우리 대부분은 더 현명하지 않습니다.

 

이러한 불확실성은 또한 물리치료사, 코치 및 스포츠 과학자들 사이에 몇 가지 열띤 논쟁을 불러일으켰는데,

현재 연구와 제 개인적인 경험, 견해 및 의견을 기반으로 스트레칭에 대한 몇 가지 질문에 대한

빠르고 간단하게 언급해보려합니다.

어떤 종류의 스트레칭이 가장 좋습니까?

먼저, 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 두 가지 형태만 살펴보겠습니다.

이것들은 우리 대부분이 정기적으로 하고 잘 알고 있으며 다른 사람의 도움이 필요하지 않은 유형입니다.

PNF, 홀드/릴랙스와 같은 다른 유형의 스트레칭은 일반적인 물리 치료적인 방법에 더 적합합니다.

 

정적 스트레칭이란 무엇입니까?

이것은 다리를 곧게 펴고 앞으로 기울여 수행하는 햄스트링 스트레칭과 같이 근육을 늘리고 일정 시간 동안 유지하는 스트레칭 유형입니다

 

 

 

동적 스트레칭이란?

이러한 유형의 스트레칭은 팔다리 또는 몸통의 움직임과 운동량을 사용하여 근육을 범위의 한쪽 끝에서

다른 쪽 끝으로 이동시키며, 가장 잘 수행되는 것은 활발하거나 탄력이 없는 느리고 통제된 것으로,

때로는다이나믹 스트레칭이라고도 합니다.

 

햄스트링을 위한 동적 스트레칭의 예는 러너가 다리를 앞뒤로 휘두르는 것을 볼 때입니다

어떤 종류의 스트레칭이 더 낫습니까?

 

 그것은 목표가 무엇인지, 무엇을 달성하고 싶은지에 달려 있습니다.

 

각 유형의 스트레칭에는 장단점이 있으며 둘 다 두 가지 다른 목적에 적합하다고 생각됩니다.

요컨대, 정적 스트레칭은 운동 능력에 영향을 미칠 수 있으므로 운동이나 스포츠 직전에 사용해서는 안 된다고 대부분의 사람들이 믿고 있습니다.

 

대신 동적 스트레칭은 운동 전 활동에 더 좋다고 생각됩니다.

그러나 정적 스트레칭은 일반적으로 움직임 범위를 개선하고 유연성을 유지하는 데 있어

여전히 동적 스트레칭보다 더 나은 것으로 간주됩니다.

 

 

 이것이 사실입니까?

연구에 따르면 정적 스트레칭은 근력, 파워 및 성능을 감소시킬 수 있습니다(대부분의 스포츠에 필수). 

Simic et al (2012)의 최근 메타 분석 (주제에 대한 모든 연구 검토)은 운동 전 정적 스트레칭을 주제로 한 104 건의 연구를 살펴보고 결론을 내렸습니다.

"... 워밍업 루틴 중 유일한 활동으로 정적 스트레칭을 사용하는 것은
일반적으로 피해야 합니다."

 

이 연구는 운동 전에 정적으로 스트레칭을 한 사람들에게서 근력, 파워, 폭발적인 성능이 감소한다는 것을 발견했습니다. 그러나 효과는 5.4%에서 1.9% 사이로 작았습니다(통계적으로 유의하기는 하지만).

따라서 높은 수준의 프로 운동 선수가 아니라면 이러한 감소를 알아차리지 못할 것입니다.

 

또한 스트레칭을 45초 미만으로 유지하고(대부분의 스트레칭이 그렇다) 스트레칭 후 5-10분 후에 정상으로 돌아오는 부정적인 효과는 실제로 무시할 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

 

또한 짧은 정적 스트레칭은 느린 편심(Eccentric) 수축을 포함하는 활동이나 체조, 무술 등과 같이

더 넓은 범위의 움직임이 필요한 스포츠에 실제로 권장된다는 결론을 내립니다.

 

마지막으로, 이 모든 연구는 실제 스포츠 성과가 아닌 경기력 테스트를 측정했기 때문에 부정적인 영향이 있을 경우

진정한 식별이 의심스럽다는 점도 기억할 가치가 있습니다.

 

그렇다면, 운동 전 동적 스트레칭의 이점은 어떨까요? 

 

Behm et al (2011)이 수행 한 또 다른 체계적 검토는 다음과 같이 말했습니다

A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance - PubMed

"동적 스트레칭은 특히 동적 스트레칭의 지속 시간이 연장되는 경우 효과가 없거나
후속 성능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다."

마지막으로 Behm의 이 연구는 다음과 같이 결론을 내렸습니다

 

"일반적으로 장애를 최소화하고 경기력을 향상시키기 위한 워밍업은 준최대 강도의 유산소 활동과 큰 진폭의 동적 스트레칭으로 구성된 다음 스포츠별 동적 활동으로 완료되어야 합니다. 높은 수준의 정적 유연성이 필요한 스포츠는 장애 가능성을 최소화하기 위해 훈련된 인구에서 낮은 강도의 스트레칭과 함께 짧은 기간의 정적 스트레칭을 사용해야 합니다."

 

 합리적인 결론을 대부분의 스포츠에서 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 조합이 답인 것처럼 보이며,

 

스포츠 유형에 중점을 두는 것이 스트레칭 유형을 수행해야 하는 지침이 되는 요소라고 해석합니다.

 

한 가지 유형의 스트레칭이 다른 스트레칭보다 가장 좋은 것은 아닙니다.

 

그렇다면 부상 위험을 줄이기 위해 스트레칭을 하는 것은 어떨까요?

 

부상 발생률을 줄이기 위한 동적 스트레칭과 정적 스트레칭에 대한 증거는

 

'결정적이지 않다'

 

(부상 예방 연구 세계에서 대부분의 것이 그렇듯이 McHugh et al(2010)의

 

스트레칭 및 부상 예방의 역할에 대한 연구는 결론을 내렸습니다

"참가 전 스트레칭이 부상 예방에 미치는 영향과 관련하여, 다양한 질의 제한된 수의 연구에서 엇갈린 결과가 나왔다."

기본적으로상식은 분명히 사용되어야 하며, 스포츠나 운동을 위해 몸을 준비하는 것은 좋은 일일 수 있습니다.

 

각 스포츠가 다르기 때문에 각 워밍업은 스트레칭할 것과 스트레칭하지 않을 것의 양과 강도에 따라 다릅니다

 

. 이것은  개인에 따라 다릅니다.

마법 같은 워밍업 루틴은 없습니다. 스트레칭의 한 유형이 다른 유형보다 더 나은 것은 없습니다!

 

그러나 스트레칭과 워밍업에 관해서는 스포츠나 운동과 유사한 동적 스트레칭과

 

저강도 유산소 활동을 주로 하는 데 시간을 할애하도록 조언하는 것으로 보이지만,

 

스포츠에 큰 진폭의 움직임이 필요한 경우 짧은 기간의 정적 스트레칭도 포함해야 합니다.

 

스트레칭이나 워밍업이 필요할까요?

 

이것은 논란의 여지가 있고 심지어 미친 듯이 잠재적으로 위험한 제안처럼 보일 수 있지만, 달리기 전에 스트레칭을 하지 않고, 달리기 후에 가끔씩 30초 정도 종아리 스트레칭을 몇 번하는걸 추천합니다.

 

포괄적인 워밍업 루틴을 거치는 사람들과 비교할 때 더 이상 성능 부족이나 부상을 겪지 않는 것 같습니다.

 실제로 높은 수준의 운동 선수로 분류 될 수는 없지만 워밍업의 효과에 대한 흥미로운 의심을 불러 일으 킵니다.

 

그렇다면 우리는 왜 신경쓰고 있나?

일반적으로 습관, 일상 또는 우리 안에 뿌리 깊은 신화와 두려움 때문에 몸이 연약하고 행동으로 달래야 한다는 것입니다.  이 개념은 잘못된 것인데, 인체는 선천적으로 회복력이 있고 활동에 적응하는 놀라운 능력을 가지고 있습니다.

 

하지만, 이 모든 것을 말하고 나서, 갑자기 모든 사람들이 스포츠 전에 어떤 형태로든 워밍업을 그만두라고 권하기 시작하지는 않을 것입니다, 어쩌면 그것은 내 자신의 뿌리 깊은 신념일 수도 있어서 저 약간의 워밍업을 추천합니다.

 

얼마나 오래 워밍업을 해야 하나요?

나 다양한 스포츠를 한 후에는 활동에 따라 워밍업이 얼마나 오래 지속되어야 하는지에 대한 일련의 광범위한 규칙을 사용하는 경향이 있습니다.

 

예를 들어,  보통 계획된 총 활동 시간의 25% 또는 50%를 워밍업에 할애하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어, 30분 동안 저강도 조깅을 계획하는 경우 25%의 시간 동안 약 7분 동안 지속되는 워밍업을 제안합니다.

그러나 30분의 고강도 다방향 세션을 계획하고 있다면 워밍업 시간을 약 50%로 늘려 총 약 15분을 늘리는 것이 좋습니다.

이것이 긴 시간처럼 보일 수 있다는 것을 알고 있지만 그만한 가치가 있다고 생각하며 마라톤과 같은 가장 긴 스포츠 이벤트조차도 더 이상 필요하지 않기 때문에 최대 워밍업 시간을 약 15-20분으로 제한합니다!

 

앞서 평소의 (매우) 저강도 달리기 전에는 스트레칭이나 워밍업을 하지 않는다고 말했지만, 럭비 게임을 하거나 스프린트

인터벌 트레이닝 세션을 할 때와 같이 고강도가 필요한 활동을 하러 갈 때는언근했던것들을 연습해야합니다.

 

어떤 루틴을 하느냐는 계획한 것에 따라 크게 달라지는데, 예를 들어 직선으로 스프린트 인터벌을 하는 경우

역동적인 햄스트링과 고관절 굴곡근 움직임이 많은 단일 방향의 점진적 달리기 훈련과 플라이오메트릭스가 될 것입니다.

 

그러나 럭비 경기라면 다리뿐만 아니라 어깨와 목과 같은 다른 부위를 워밍업할 뿐만 아니라

 

더 많은 다방향 훈련을 통합할 것입니다.

 

요약

정적틱 스트레칭은 중요한 역할을 하며, 자주 보고되는 부정적인 부작용에 대한 큰 두려움 없이 워밍업 프로그램에 포함될 수 있습니다...

그러나 대부분의 운동 전에 주로 동적 스트레칭을 하는 것이 가장 좋으며 대부분의 정적 스트레칭은 운동 세션 사이 및/또는 물리치료실에서 할 수 있습니다.

그러나 과거에 항상 이런 방식으로 스트레칭을 해왔고 문제가 없었고 도움이 된다고 생각되면 계속하십시오.

 

또한 운동 전에 일상적으로 워밍업이나 스트레칭을 하지 않고 이 방법을 계속하고 싶다면 그것도  괜찮다고 생각합니다.

 

마지막으로, 최고의 워밍업 루틴을 찾고 싶다면 다른 어떤 것보다 더 잘 작동하는 모든 프로그램이나 기술에 맞는 하나의 크기는 없다고 말하기가 두렵습니다.

 

자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아내기 위해 시행착오를 겪는 것이지,  물리치료사, 스포츠 과학자 또는 코치가 당신에게 옳다고 느끼는 것을 하라고 말하더라도 그보다 더 과학적인 것은 아닙니다.