자기효능감이란?
ACE(American Council of Exercise)는
자기효능감(Self Efficacy)을 "신체 활동 프로그램에 성공적으로 참여할 수 있는 자신의 능력에 대한 믿음"으로 정의합니다(Kovar, 2014).
자기 효능감과 건강 및 피트니스 사이의 연관성은 다양한 결과와 함께 광범위하게 연구되었습니다.
어떤 사람들은 운동의 성공이 자기 효능감으로 이어진다는 것을 발견했고, 다른 사람들은 높은 수준의 자기 효능감이 운동 성공으로 이어진다는 것을 발견했습니다.
Yoon, Buckworth, Forcht, & Ko (2013)는 신체적 에너지가 많을수록 자기 효능감 수준이 높아 운동할 시간을 낼 수 있다는 것을 발견했습니다.
Wingo, et al. (2013)은 테스트 그룹에서 시간이 지남에 따라 자기 효능감이 감소한 사람들보다 자기 효능감 점수가 증가한 사람들에게서 시간이 지남에 따라 체중 감소가 더 많이 증가했음을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 신체 활동을 제공한 후 대조군과 비교하여 자기효능감을 측정했는데. 실험군은 24주 후 체력 단련에 대한 자기효능감의 긍정적인 변화를 보고한 반면, 대조군은 그렇지 않았습니다(Dallow & Anderson, 2003).
만성 요통
허리 통증 환자들의경우 자기 효능감(Self Efficacy)은 통증에도 불구하고 일상생활을 수행할 수 있는
신체 자신감을 뜻합니다.
즉 허리요통이 너무심해서 일상생활에 필요한 행동을 실행할 수 있는 자신의 능력에 대한 개인의 믿음이 떨어지는 것은 향후 요통의 위험도와 만성화를 더 강하게 만들수있다는 것입니다.
특히 자기 효능감 신념은 통증 관련 두려움(움직임 및 파국화에 대한 두려움)보다 장애를 더 잘 예측하는 것으로 나타났습니다(Denison et al., 2004).
요통으로 인한 뇌의 통증에 대한 공포-회피 모델은 통증에 대한 파국화가 움직임/(재)부상에 대한 두려움으로 이어지고, 그 결과 두 가지 대처 반응이 신체가 나타나게 되는데 하나는 맞서 싸우느냐 대결 또하나는 회피 중 하나가 사용된다는 것을 시사합니다(Vlaeyen et al., 1995).
당연히 자기효능감이 높은 맞서 싸우는 개념의 자기효능감와 연관된 대결양상은 살멩 대한 적극적인통증에 대한 두려움의 감소,신체 활동의 증가, 신체기능 증가로 이어진다고 언급합니다.
반대로,통증 회피(Fear of Avoidance)는 두려움의 증가, 활동의 감소, 기능 저하로 이어지는 부적응 반응이다(Maladaptive Behavior)으로 나타나게 됩니다.요통의 향우 대처방안을 적극적으로 만들어 내지못하게 되는것이죠,
자기효능감이 높을 때 통증 관련 두려움이 높아져도 통증과 장애가 더 커지지 않을 수 있음을 시사합니다. 그러나 자기효능감이 낮은 경우, 통증과 관련된 두려움이 높아지면 더 큰 통증과 장애로 이어질 수 있다.
환자에게 허리통증이 어떻게 장애로 이어질 수 있는지 설명하기 위해 통증 자기효능감과 움직임에 대한 두려움이 제안되었습니다.
연구(Costa 2011)는 통증과 장애의 관계를 이해하는 측면에서 통증 자기효능감이 움직임에 대한 두려움보다 (Fear Movement)더 중요한 변수가 될 수 있다고 결론지었습니다.
이러한 자기효능감을 증가시키기 위해 우리가 시도해야할 운동중하나가 저항운동(Resisitive Training)입니다.
저항 운동은 근력과 지구력을 높이기 위한 운동의 한 형태입니다. 다양한 형태의 저항을 사용하여 근육을 운동하는 것을 포함합니다. 이 저항은 무게, 밴드 또는 중력에 대항하는 자신의 체중일 수 있습니다.
근력 운동 또는 웨이트 트레이닝이라고도 하는 저항 운동을 할 때 관절 안정성, 근지구력, 근육 크기 증가, 근력 및 힘과 같은 특정 결과에 집중할 수 있습니다.2
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 이틀 이상 중간 이상의 강도로 근육을 강화하는 활동을 해야 한다고 권고하고 있습니다.
이러한 운동은 모든 주요 근육운동이 필요한 그룹을 포함해야 합니다. 어린이의 경우 CDC는 일주일에 3시간의 저항 훈련을 권장합니다.2
저항 훈련의 이점
저항 운동은 근력과 지구력을 높이기 위한 것이지만 다양한 건강상의 이점도 있습니다.
다음은 저항 운동을 운동 루틴에 통합함으로써 경험할 수 있는 몇 가지 이점입니다.
신진대사 촉진 및 체지방 감소
저항 운동은 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 저항 운동은 신진대사를 촉진하는 데
도움이 될 수 있습니다. 실제로 한 연구에서는 9개월의 저항 운동만으로도 안정 시 신진대사율을 크게 높일 수 있다고 추정했다.3
즉, 저항 훈련을 꾸준히 하면 1년 이내에 신진대사를 크게 변화시킬 수 있다. 추가 연구에 따르면 저항 운동은 유산소 운동보다 신진대사를 개선하는 데 훨씬 더 효과적입니다. 이 사실은 일상을 바꾸고 새로운 것을 시도하고 싶을 때 도움이 될 수 있습니다.4
골밀도 증가 및 균형 개선
뼈도 저항 훈련을 통해 효과를 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 저항 운동을 꾸준히 하면 골량과 밀도를 유지하거나 증가시킬 수 있습니다.5
또한 저항 훈련은 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 나이가 들수록 특히 중요합니다.
예를 들어, 균형 개선에 관한 한 연구에는 훈련 그룹이나 통제 그룹에 배정된 50명의 노인이 포함되었습니다.
연구 기간 동안 훈련 그룹은 12주 동안 다리 신전운동과 컬업 운동을 수행했습니다. 그 기간이 끝날 무렵, 연구원들은 훈련 그룹이 대조군에 비해 균형이 크게 향상되었다는 점에 주목했습니다.6
정신 건강 개선
운동을 시작해야 하는 이유는 신체적 건강뿐만이 아닙니다. 의료진은 정신 건강 개선을 위해 운동을 권장하는 경우가 많습니다. 정신적, 정서적 건강은 삶의 질과 일상 생활에 매우 중요합니다.
노인의 삶의 질 향상에 관한 연구에 따르면 저항 훈련은 정신적, 정서적, 사회적 기능 및 신체 기능을 향상시킨다고 합니다.7 추가 연구에 따르면 저항 운동은 체력이 뚜렷하게 향상되지 않을 정도로 가벼운 운동일지라도 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.8
저항 훈련은 또한 일반적인 불안과 걱정을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 소량의 저항 훈련만 꾸준히 하면 정신적, 정서적 건강을 개선하고 스트레스 해소제 역할을 할 수 있습니다.9
근육량 증가
저항 훈련에 대한 일부 사람들의 목표는 근육 비대로 알려진 과정에서 근육량을 늘리는 것일 수 있습니다. 이 목표는 근육을 만들고자 하는 사람들과 근육 위축이라고도 하는 근육 손실을 최소화하려는 노인을 위한 것입니다.
목표가 무엇이든 저항 운동은 근육량을 늘리는 데 탁월한 선택이다. 연구에 따르면 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 기계적 긴장과 신진대사 스트레스에 집중하는 것입니다. 이러한 유형의 훈련 요법을 꾸준히 유지하는 것은 결과를 얻는 데 필수적입니다.10
근력과 지구력 향상
근육의 힘과 지구력을 향상시키는 것은 단지 보여주기 위한 것이 아닙니다. 또한 근육을 건강하게 유지하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력과 지구력은 일상 생활, 특히 나이가 들수록 중요합니다.11
저항 운동은 근육을 건강하고 기능적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 근육은 물건을 들거나, 용기를 열거나, 심지어 더 오랜 시간 동안 활동하는 것과 같은 작은 일을 하는 데 도움이 됩니다.11
한 연구에 따르면, 저항 운동의 양은 근력과 지구력에 정비례한다. 근력이나 지구력을 향상시키고 싶다면 저항 훈련을 하는 시간이나 빈도를 늘려 저항 훈련의 양을 늘리십시오.11
스포츠 부상 위험 감소
어린이를 위한 저항 운동 운동은 스포츠 활동과 관련된 골절, 근격성 및 근육 부상의 비율을 줄입니다. 규칙적인 저항 훈련은 어린이와 청소년이 운동 경기에 참여할 때 근육 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.12
물론, 어린이의 운동 루틴은 성인의 운동 루틴과 같지 않을 것입니다. 어린이나 청소년을 위한 운동 루틴을 개발할 때 개인 트레이너와 상의하십시오.
자존감 향상
저항 운동은 근육을 단련하고 근육의 크기를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만, 자신감을 키우고 자존감을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 연구가들은 저항 훈련에 참여하면 특히 여성의 자존감이 높아질 수 있다고 지적한다.13
실제로, 여대생을 대상으로 한 한 연구에서 연구원들은 참가자들이 저항 운동 후 활력을 느낀다고 보고했다고 밝혔습니다. 그들은 또한 자아 개념, 자존감, 자기 효능감이 향상되었을 뿐만 아니라 전반적인 기분이 개선되었다고 밝혔습니다.13
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