견갑골: 올바른 움직임
견갑골 또는 견갑골은 허리에서 어깨를 거쳐 목과 손가락 끝으로 내려가는 운동 사슬의 중요한 연결 고리입니다.
견갑골의 위치나 움직임의 이상(기술적으로 견갑골 운동이상증이라고 함)은
특히 장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하는 사람들에게 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.
실제로 우리 중 60% 이상이 인생의 어느 시점에서 목이나 어깨 통증을 느낍니다(Cools et al. 2013).
주로 앉아서 생활하는 습관은 견갑골 방향, 운동 범위 및 어깨 근력을 손상시킬 수 있기 때문에
주요 원인 중 하나입니다.
이것은 고객이 어깨와 목 문제를 호소하는 피트니스 전문가에게 중요한 문제입니다.
견갑골 운동장애의 원인을 파악하고, 증상을 발견하고, 좋은 운동 옵션을 찾으면
적절한 견갑골 기능을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 과정은 정상적인 견갑골 위치와 견갑골 상완골 리듬을 이해하는 것으로 시작됩니다.
견갑골의 역할
견갑골의 평평하고 돌출된 표면은 어깨, 목, 등 위쪽에 이동성과 안정성을 제공하여
엉덩이와 몸통에서 팔로 힘이 전달되는 안정적인 기반을 형성합니다.
각 견갑골에는 견봉쇄골 관절과 상완골 관절이라는 두 개의 뼈 부착물이 있습니다.
견갑골과 흉부 사이에 뼈 관절이 없기 때문에 전인(Proctraction), 후인(Retraction), 거상(elevation), 하강(depression), 전방/후방 기울기, 내/외 및 위/아래 회전을 포함하여 큰 이동성을 제공합니다
(Kibler, Sciascia & Wilkes 2012; Paine & Voight 2013년; Voight, Hoogenboom & Cook 2008)
이 모든 유연성은 도전을 제기합니다:
견갑골의 안정성과 이동성은 주로 주변 근육의 활성화에 의해 결정됩니다.
편심성 조절은 팔이 움직이거나, 하중을 받거나, 둘 다일 때 견갑골 안정성을 보장하기 때문에
특히 중요합니다(Kibler, Sciascia & Wilkes 2012).
따라서 견갑주위 근육은 정상적인 어깨 기능에 매우 중요하며, 효율적인 움직임을 위해 동시에 작동해야 합니다.
전방의 세라투스(serratus)와 상부 및 하부 승모근은 견갑골 운동의 주요 기여자이자 안정화성니다(Kibler et al. 2013).
또한 견갑골은 운동 사슬과 조화를 이루어 엉덩이와 몸통에서 생성된 힘을 전달하고(Voight, Hoogenboom & Cook 2008), 척추의 경추 및 흉부 분절을 연결합니다(Cools et al. 2013).
견갑골 운동이상증이란?
견갑골 운동이상증은 견갑골 위치와 운동의 결함입니다. 이를 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
위치. 내측 경계 및/또는 하각(견갑골의 날개/앞쪽 기울어짐)의 돌출부를 찾습니다.
움직임. 초기 견갑골 상승(어깨를 으쓱)과 급격한 하향 회전으로 예시되는 리듬 방해를 찾으십시오
(Kibler et al. 2013).
견갑골 운동이상증은 부상은 아니지만 많은 정형외과적 병리와 관련이 있습니다
(Cools et al. 2013; Kibler, Sciascia & Wilkes 2012)를 참조하십시오.
견갑골 운동이상증이 부상을 유발하는지, 아니면 단순히 신체가 통증이나 기능 장애를 보상하는 것을 반영하는 것인지는 명확하지 않다(Kibler et al. 2013; Kibler, Sciascia & Wilkes 2012)
많은 사람들이 견갑골 운동장애로 고생하지 않는 것처럼 보이지만, 이 질환은 목과 어깨 통증 또는 운동 사슬의 다른 부분에 부상을 입기 쉽습니다.
따라서 운동 전문가는 부상 위험을 최소화하고 건강한 견갑골 운동을 장려하는 적절한 운동을 프로그래밍해야 합니다(Cools et al. 2013).
참고: 부상을 진단하거나 치료를 "처방"하는 것은 피트니스 전문가의 업무 범위에 속하지 않습니다.
견갑골 운동이상증을 찾고 있습니다
견갑골의 움직임을 관찰하는 것은 견갑골 운동장애를 식별하는 신뢰할 수 있는 방법입니다
(Kibler, Sciascia & Wilkes 2012). 다음 테스트는 상당히 신뢰할 수 있습니다(McClure et al. 2009).
- 고객이 양손에 3-5파운드의 무게를 잡고 양팔을 천천히 앞으로 구부리면서 최대 높이까지 5회 올렸다 내렸다 합니다.
- 어깨 외전(정면)에 대해 이 과정을 반복합니다.
- 각 견갑골의 움직임을 관찰하고 내측 경계/하각
돌출 및 조기 상승, 과도한 움직임 및/또는 급격한 하향 회전 또는 어깨 으쓱을 포함한 부정맥을 관찰합니다 - (Cools et al. 2007).
운동 문제 찾기
운동은 복잡한 장전된 팔 운동을 강화 프로그램에 통합하기 전에 견갑골 안정화근육을 강화하여
근위 안정성을 강조해야 합니다(Kibler & McMullen 2003; Kibler & Sciascia 2010)
견갑골 운동장애에서 가장 흔한 운동 패턴 변화는 다음과 같습니다.
- 상부 승모근의 활성화 증가
- 하부 승모근의 지연된 활성화
- 승모근 전방 및 하부 승모근의 약화
따라서 하부 승모근 및 상부 승모근 활성화를 강조하면서 상부 승모근 활성화를 감소시키고 정상적인 견갑골 운동을 촉진하는 운동을 선택하십시오(Kibler et al. 2008).
팔굽혀펴기는 전방과 하부 승모근을 강화하기 위해 권장되며, 특히 구심성 단계가 끝날 때 과장된 견갑골 돌출이 추가될 때 좋습니다("팔굽혀펴기 플러스").
2014년에 발표된 한 연구에서는 견갑골 운동이상증이 있는 사람들의 팔굽혀펴기를 안정된 표면에 비해 불안정한 표면에서 수행했을 때 상부 승모근 활동이 바람직하지 않게 증가한 것으로 나타났습니다.
이상운동장애를 보이지 않는 피험자에게는 그 반대가 사실이며, 이는 불안정한 표면에서 증가된 신경근 요구가 견갑골 이상운동 환자에서 볼 수 있는 보상 패턴을 가능하게 한다는 것을 시사합니다(Priauá et al. 2014).
견갑골 조절은 더 큰 시스템의 일부라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
엉덩이와 몸통의 신전과 몸통의 회전은 더 수축되고 안정적인 견갑골 자세를 촉진합니다.
따라서 코어와 요추 골반의 안정성과 적절한 척추 가동성을 촉진하는 운동을 통합하십시오.
운동은 보상 전략 없이 일상 활동이나 스포츠별 활동을 모방하는 정상적인 근육 모집 패턴을 촉진해야 합니다(Cools et al. 2007).
"견갑골 주위 근육을 강화하고 정상적인 견갑골 운동을 촉진하는 운동"은
견갑골 주위 근육을 강화하고 운동 사슬 내에서 건강한 견갑골 운동을 촉진하는데
적합한 운동을 식별합니다.
전문가 추천
고객에게 견갑골을 자연스럽게 움직이는 방법을 가르칩니다.
예를 들어, 조정 운동 중에 적절한 전인과 후인을 보여줄 수 있습니다.
고객이 어깨를 으쓱하는 대신 어깨의 긴장을 풀어 상부 승모근 보상 패턴을 최소화하도록 권장합니다.
또한 코어 근육 활동을 늘리기 위해 키가 크거나 반쯤 무릎을 꿇거나 서 있는 자세로 운동을 하는 것이 좋으며(Voight et al. 2008), 특히 대부분의 시간을 앉아서 보내는 고객의 경우 더욱 그렇습니다.
워밍업 루틴에 재활 운동을 통합하면 견갑골 안정 장치가 운동을 준비하고 건강한 움직임을 강화할 수 있습니다.
고객이 통증을 호소하는 경우, 물리 치료사와 같이 적절하게 훈련된 의료 서비스 제공자에게 의뢰하여 평가 및 치료를 받으십시오.
더 나은 견갑골
견갑골 운동이상증이 부상을 보장하지 않는 것은 사실입니다.
그럼에도 불구하고 정상적인 견갑골 기능은 운동 사슬의 중요한 연결 고리이므로 건강한
견갑골 운동을
장려하는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
운동이상운동의 유무를 판단하기 위한 평가부터 시작하십시오.
문제를 확인했다면 견갑골과 코어 근육의 근위 조절을 강화하는 운동을 선택하십시오.
그런 다음 기능적 다관절 움직임을 정상적인 근육 모집 패턴과 통합하기 위해 진행합니다.
One arm Press
Dowm Dog
참조
References
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