등산이 무릎을 아프게 하는 이유(아프면 하지말자)

등산이 무릎을 아프게 하는 이유(아프면 하지말자)

 

안녕하세요.

 

척추안정화 연구소 PIT통합체형전문가 기능적움직임 패턴(FST) 과정 강사이자

Bodymove 센터 대표 마혁빈입니다.

 

 

 

최근에  특히 중년층 이후에 건강을 위해 산을 오르려는 사람이 많은데요.

 

산을 오르는 과정은  걷기가 부족한 현대인에게 하체 근력강화와 심폐기능 향상,

 

신진대사의 촉진, 각종 스트레스 해소 등의 효과를 언급하고 있습니다.

 

 

 

 하지만 역설적으로 등산이 무릎건강에 좋은가?라는 질문에 대해서는

 

거의 대부분의 사람들이 좋지않다라고 얘길할것입니다

 

 

산을 오를 때는 힘이 들어도 무릎이 아프진 않지만, 내려올 때면 무릎이 시큰거리고 아파서

 

등산 스틱이나 나무지팡이가 없으면 내려오기 힘들고. 게다가 등산 후에도 무릎 통증이

 

심해 병원에 내원하는 경우가 상당히 많습니다.

 

 

 

그래서 등산이 무릎에 안좋을수 있지만 왜 무릎에 안좋은가?

 

라는 질문에 대해서는 정확한 답을 하기가 어려울거라 생각합니다.

 

일반적으로 산을 내려올때는 발의 앞부분이 지면에 닿고 무릎관절에 체중과

 

배낭의 하중(Load)이 가해지기 때문에 관절에 전해지는 충격량이 올라갈때보다 더 큽니다.

 

내려올 때는 무릎을 펴는 신전 동작이 많아 무릎 관절에 지면 반발력으로 인한 충격이

더 집중되는 경향이 생기는데 내리막길에서는 체중의 약 3∼5배의 무게가

 

앞쪽으로 쏠리고 특히 가속도가 붙어 빠른 속도로 내려오다 보면

 

갑작스러운 방향 전환이나 착지를 하는 경우 관절이 급하게 뒤틀리게 되면서

 

반월상 연골(Meniscus Tear)또는 인대손상을 입을 수 있습니다.

 

이때 신는 등산화가 무릎통증에 영향을 미칠수있는데요.

 

등산화의 외형자체를 보게되면 발목의 염좌나 미끄러짐 방지또는 날카롭고 위험한 돌등의

 

외부충격을 방지하기위해서 딱딱한 바닥과 일반신발보다 발목까지 더 올라와서

 

견고하게 잡아주게끔 설계되있는것을 볼수있을것입니다.

 

 

 

이와 비슷한 등산신발종류중 하나로 소방관분들의 작업부츠를 볼수가 있습니다.

 

이와 관련한 흥미로운 논문하나가 있어서 언급해보고자합니다.

 

2017년도에 나온 연구논문인데 미국의 소방관(Firefighting)분들의 부츠신발(Boots)이

 

체중지지시에 발목의 가동성제한(Ankle Mobility Restrictive)으로 인해 허리의

 

생체역학(Lumbar Biomechnamics)에 영향을 줄수있다는 연구논문입니다.

 

 

 

이 연구논문에서는 기술과 장비의 발달로 화재진압이나 구조시에 상해나 부상의 위험은

 

감소된반면 점프.뛰기.방향전화.계단오르기시에 장비의 무게로 인한

 

신체과부하(Overload)와 방화신발부츠의 발목 가동성(Ankle Mobility Restricted)의

 

저하로 인한 생체역학적인 허리의 부상위험도와 통증양상이 증가할수있다는

 

연구결과를 얘기하고있습니다.

또다른 연구 논문에서는 이러한 구조적인 신발이나 발목가동성제한으로

발목배측굴곡(Dorsiflexion)이 제한된 상태에서의 스쿼트 동작을 하게되면

 

무릎의 굴곡(Flexion)이 감소되고,무릎의 안쪽 전위(Translation)와 외반(Valgus)을

 

증가시키게 된다라고 언급하고 있습니다.

 

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만약 우리가 발목의 움직임 감소를 만들수있는 등산화나 작업화를 지속적으로 신거나

 

발목 움직임 감소가 있는 상태에서  등산시 무거운 배낭이나 무게부하를 준상태에서

 

내려오게 된다면 지면에 대한 충격흡수의 과부하와 시상면에서의 발목 움직임 감소로

 

인해 관상면과 횡단면에서의 무릎축을 이동시켜 체중을 지지하는 동작수행시에

 

시간이 경과함에 따라 무릎의 축회전에 의한 연골이나 인대 손상과 근육불균형으로

 

인한 기능적인 문제를 만들수있다라고 생각할수 있습니다.

 

 

또 다른 2017년도 논문연구에서도 소방관들의 시상면에서 발목 운동 범위를 제한하면

 

종아리 근육의 편심성수축능력이(eccentric gastrocnemius contractions) 감소하고

 

 

이것은 지면 체중지지시에 수직적인 지면반발력 (vertical ground reaction forces)을 

 

증가하게 만들어, 신체의 힘을 전달시켜주는 운동 사슬(Kinetic Chain) 에 영향을 주어

 

무릎, 엉덩이 및 요추에 과도한 상해를 초래하는 것으로 나타났다고 언급하고 있습니다.(2017)

 

단순하게 발목가동성의 제한을 만들어 낼수있는 등산화 하나로 인해 지속적으로

 

비정상적인 체중지지와 보상적인 축회전으로 인해 산을 내려가는 동작시에는 충격흡수에

 

민감한 반월상 연골이 찢어질 수 있고 한 번 손상된 조직구조는 자연 치유나 재생이

 

어려워 지속적인 무릎관절의 마찰로 인한 염증이나 손상이후의 무릎의 기능적인

 

문제까지 만들어 낼수있는 것입니다.

 

 

 

물론 등산시 무릎통증의 여러변수들이 있겠지만 충분한 고관절 골반대 발목의가동성

 

안정성운동들의 사전운동들을 적용하고나서의 등산은 신체건강의 증진과  부상의 위험에서

 

조금 더 안전할수 있겠지만 무릎이 아픈사람이 무릎을 고치기 위해  등산을 하는것은

 

가급적 추천하지않는 이유가 될것입니다.

 

 

하지말라는 데에는 틀림없는 이유가 있다.