케틀벨 할로(Halo)는 신체 회복탄력성(Resilience)을 만든다.

케틀벨 할로(Halo)는 신체 회복탄력성(Resilience)을 만든다.

 

 

척추의 회복탄력성(reslience)을 위한 케틀벨 할로(Halo)운동

 

안녕하세요.

척추안정화 연구소 통합체형전문가과정(PIT)과 기능적재활 움직임 패턴(FST) 강사이자

Bodymove운동센터 대표  마혁빈입니다.

 

 

오늘은 FST기능적움직임 전문가과정에서 주로 다루고있는 통증 생리학개념에서

 

중요하게 언급하고있는 회복탄력성(Reslience)과 이것을 회복하는데

 

도움을 주는 기능성 트레이닝에 대하여 언급해 보려고합니다.

 

 

 

회복탄력성(Reslience)은 미국 심리학회(APA)의 정의에 따르면 어렵거나

 

도전적인 삶의 경험에 성공적으로 적응하는  과정과 결과를 모두 의미합니다.

 

 

 

즉. "인생의 역경, 트라우마, 비극, 위협 또는 심각한 스트레스 원인에 직면했을 때 회복하고 

 

잘 적응하고 성장하는 과정의 능력''으로 정의합니다

일반적으로 회복탄력성은 2가지로 구분할수있는데

 

하나는 심리적인 회복탄력성, 다른하나는 신체적회복탄력성으로 구분되어집니다.

 

 

심리적 회복탄력성은 통증,역경, 트라우마, 비극, 위협 또는 심각한 스트레스 요인에 직면했을 때

감정적으로 잘 적응하는 능력을 말하는 반면

 

 

신체적 회복탄력성(Reslience)은 생물의학적 또는 병리학적 문제 이후

 

기능의 유지(Sustainability) 또는 회복(Recovery)에 초점을 맞춥니다

 

 

 

우리가 목이나 허리가 아픈사람들의 신체 회복탄력성을 잘 유지 못하는 이유는

 

현실적으로 대부분의 직장인들이 너무 많이오랜시간동안 앉아 있다는 것입니다.

 

 

따라서 올바른 자세를 강조하기보다는 많은 움직임 전략을 취하는 것은

 

회복력을 높이는 사전 예방적 전략 중 하나입니다.

 

 

실제 2019년도에 언급된 장시간흉곽과 척추가 무너지면서 생기는 거북목(FHP)자세와

 

목 통증 사이의 관계에서 통증의 요인으로 중요한 역할을 한다는 것을 발견했습니다.

 

 

 또한 목 통증이 있는 성인은 무증상 성인에 비해흉추의 후만과  FHP가 증가했으며

 

FHP는 성인 및 노인의 목 통증 측정과 유의한 상관관계가 있는 것으로도 나타났습니다.

 

신체적 의미에서 회복력(Resilience)은 관절과 척추에 가해지는

 

압력과 하중을 견딜 수 있는 신체의 능력을 의미합니다

 

 

우리는 이러한 자연적인 하중을 피할 수 없으므로 좋은 자세를 유지하고

 

질좋은 움직임을 만드는 일을 하면 신체에 미치는 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.

 

 

 

좋은 자세와 질좋은 움직임은 관절의 정렬을 개선하고 척추 전체에 하중을 더 고르게 분산시킵니다.

 

또한 신체혈류순환과 호흡을 개선하고 근육 긴장도를 감소시킵니다.

 

 

 

자세는 근골격계 시스템에 가해지는 힘의 결과물입니다.

 

자세를 유지하는 근육의 협응에 의해 우리가 스트레스가 증가될수도 또는 완화될수도 있는것이죠.   

 

 

약간의 움직임 휴식으로 앉은 자세를 상쇄하는 것은 자세를 재설정하고 혈액 순환을

 

개선하며 당면한 작업에 집중할 수 있는 능력을 개선하는 데 필수적입니다.

 

 

규칙적인 움직임 휴식과 권장하는 스트레칭/강화 조합을 사용하는 것은 

 

건강을 개선하기 위한 가장기초적인 단계입니다.

 

 

특히 가동성(Mobility)과 안정성(Stability)을 동시에 활성화시켜 자세전략과

 

움직임 전략을 통한 신체 회복탄력성(Physical Reslience)을 증가시키는 운동중 하나로

 

케틀벨트레이닝을 언급하는데 그중하나가 케틀벨 할로(Halo)라는 동작입니다.

 

 

 

케틀벨로 운동하는 것은 근력과지구력을 높이면서

 

관절 가동성을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

우리는 나이가 들어감에 따라 유연성이 떨어지는 경향이 있기 때문에

 

운동 범위를 늘리는 것이  케틀벨훈련의 가장 이점이 될 수 있습니다.

 

 

세상의 모든 힘은 움직이지 않는 몸에는 거의 쓸모가 없습니다.

 

 

머리 주위에서 케틀벨 (또는 그 문제에 대한 무게)을 돌리면 관절의 전체 운동 범위를 통해

 

관절을 움직일 때 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

 

 

 

이 운동은 또한 주변 근육이 체중을 지탱하고 신체를 적절하게 정렬하기 위해

 

열심히 일해야 하기 때문에 어깨의 힘과 척추의 반사적안정성 또는

 

관절의 움직임이나 위치를 제어하는 능력을 향상시킵니다. 

 

 

 

ACE에 따르면 관절 중 하나의 이동성과 안정성이 제한되면 부상을 입고 

 

근육 불균형을 유발할 수 있는 움직임을 보상할 수 있습니다 .

 

 

전체 동작에서 무거운 무게를 잡고 있기 때문에 케틀벨 헤일로 운동은 그립 강도 또는

손가락, 손, 팔 근육의 근력강도를 향상시키는 데 도움이 될수있습니다.

 

또한 무게를 조절해주기 위한 관절 주위의 제어된 움직임으로 신체는 활액의 순환을 증가시켜

주변 관절에 윤활유 역할을 합니다.( fluid graceful movement)

 

이러한 활액의 흐름은 어깨회전근개와 상부견갑골의 마찰을 줄이는 데 도움이 됩니다.1

 

 

적절하게 수행되면 케틀벨 할로동작은 균형 및 코어 안정성을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

특히, 운동 생리학자들은  반사적 안정성(Reflex Stabilization)을 향상시키는 데 도움이 된다고 말했습니다

 

 

반사적 안정화란?

 

불안정한 환경에 신체가 놓여졌을 때 불수의적으로 신체의 안정성을 유지하기 위해 특정타이밍에 근육과 관절을 효율적으로 조절하는 기전을 얘기합니다.

 

반응형

 

코어 영역(몸통 전체)의 반사적 안정성은 저항에 직면했을 때

 

신체가 안정적이고 똑바로 유지되도록 도와줍니다.

 

 

안정적인 코어인지는 많은 일상 활동을 수행하는 데 도움이 되어 

 

통증을 유발하는 허리 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

또한 연구자들은 케틀벨 할로동작이 어깨와 흉추를 더 강하고

 

탄력적인 움직임을 만들 수 있다고 언급했습니다.2 

 

 

 

근육 그룹에서 힘을 키우면 일상적인 움직임을 쉽게 해결할 수 있습니다.

 

이 동작은 한 번의 반복을 통해 어깨회전근개를 거의 모든 운동 범위로 가져갈 수 있기 때문에

식료품을 나르고, 물건을 들어 올리고, 아이를 끊임없이 안고, 물건을 나르고,

어깨와 흉추의 가동성을 유지하면서 특히 운전할 때 비틀면서 손을 뻗거나 당기거나

고개를 돌려 뒤를 보는 것과 같은 일상 생활 활동에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

이 동작에서 얻는 신체의 움직임 경험이 일상생활속에서의 동작패턴의 유사성과

 

비슷한 부분이 많이 있기때문에 운동을 통한 신체 회복탄력성(Physical Reslience)을

 

극대화 시키는데 도움을 줄수가 있습니다.

 

 

살면서 우리가 통증과 스트레스에 노출되는건 중력이 존재하는 이 지구란 공간안에서

 

문명이 발달하면서 생기는 자세적 구축과 신체활동의 부족이란 측면에서는

 

어쩔수 없이 인간이 평생을 경험해야할 부분입니다.

 

 

 

이것을 우리가 어떻게 해석하느냐는 각자에 마음가짐을

 

낙관적으로 보느냐 비관적으로 보느냐에 따라 틀릴것입니다.

 

 

 

또한 통증에 대한 대처반응은 내가 신체,정서,감정상태를 좋게 만들어 주기 위한 운동을 통한

정신적 회복력을 바탕으로 우울증, 불안과 같은 문제를 해결하여 통증과

스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

회복탄력성(Reslience)

 

"인생의 침체에도 불구하고 역경을 견디고 회복하고 성장할 수 있는 능력입니다

 

인생을 살다보면 아프고 힘들수 있습니다.어떤 사람은 불평이나 신세한탄만할것이고

 

어떤사람은 그럼에도 불구하고 더 많은 노력을 할것입니다.

 

 

물론 결과는?

 

 제 인생에서 가장중요한 삶의 가치관이 될만한 아인슈타인의 명언입니다.

 

Reference)

 

1.  Tamer TM. Hyaluronan and synovial joint: Function, distribution and healing. Interdiscip Toxicol. 2013;6(3):111-125. doi:10.2478/intox-2013-0019

 

2.  Chang AU, Liebenson C. The halo exercise for shoulder and thoracic spine mobility. J Bodyw Mov Ther. 2014;18(1):145-7. doi:10.1016/j.jbmt.2013.11.014

 

3.  Baraki A, et al. Practical guidelines for implementing a strength training program for adults. UptoDate.