허리골반 건강을 위해 서서하는 버드독(Standing Bird Dog)을 해라

허리골반 건강을 위해 서서하는 버드독(Standing Bird Dog)을 해라

 

 

 

 

안녕하세요.

 

척추안정화연구소 통합체형전문가과정(PIT)과기능적재활트레이닝(FST) 과정 강사이자

 

 Bodymover운동센터 대표 마혁빈입니다.

 

 

오늘은 허리관련하여 유용한 재활운동에 대하여 언급해보려합니다.

 

 

일반적으로 알려진 허리강화운동중 요추 안정화 운동(Lumbar Stabilization Exercise)은

 

일반적으로 요통 치료 및 운동 능력 향상에 사용됩니다.

 

 

 

영국의 물리치료사이자 허리관련 연구자로 널리 알려진 Peter O'Sullivan 은 

 

 

요추 척추 분리증 또는 척추 전방전위증 환자에 대한 요추안정화운동(LSE)이

 

기존의 보존적 치료보다 더 효과적이라고 보고하였습니다.

 

 

 

최근 연구(Rasmussen-Barr et al)또한 재발성 요통 환자를 위한

 

LSE가 장애 및 건강 매개변수를 개선하는 데 매일 걷는 것보다

 

더 효과적인 것으로 보인다는 것을 입증했습니다.

 

 

또한 LSE는 요추 부위의 장애뿐만 아니라 하지 부상 예방에도 효과적이라는 것이 문서화되었습니다

 

 

그중에서도 ”Bird Dog운동"은 대중적으로 인기 있는 코어안정화 운동 중 하나이며,

 

요추골반 재활 중재에서 가장 일반적으로 처방되며,

 

요통의 예방 및 치료를 위한 가장 효과적인 치료 운동 중 하나로 간주됩니다.

 

 

 

1.    . Kisner, C.; Colby, L. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques, 6th ed.; F.A. Davis Company: Philadelphia, PA, USA, 2012; p. 525. [Google Scholar]

2.    McGill, S.M. Ultimate Back Fitness and Performance, 6th ed.; Backfitpro Inc.: Gravenhurst, ON, Canada, 2017.

 

 

 

여러 근전도(EMG) 연구에서 버드독 운동시에 코어 근육의 활동을 평가한 결과 

 

이 운동이 주로 요추신전근육 및둔부 고관절 신전근활성화에 포커스를 두는 운동으로 알려져있습니다.

 

 

 

허리 재활영역의 관점에서 둔부 근육과 척추신전기립근육은

 

허리 안정성에 상당이 중요한 역할을 하는것으로 보고되었습니다.

 

 

둔부근육의 약화는 요추골반 자세 불량및 하지 부상 위험 증가와 관련이 있고,

 

요추 신전근의 쇠약과 지구력 부족은 요통과 상관관계가 있다고 언급하고있습니다.

 

 

그래서 이러한  버드독운동의 운동난이도를 더 어렵게 만들어,

 

더 높은 수준의골반 척추근육 활성화를 생성하고,

 

좋은 운동조절을 개발하기 위해 버드독운동의 다양한 변형된 동작이 고안되었습니다.

 

 

 

 

예를 들어, 이러한 종류의 운동들은 손목과 발목의 외적저항 무게의 사용이나

 

불안정한 지지면을 사용하고, 플랭크 자세또는 네 발 달린 자세 대신

 

서 있는 자세를 취하는 것을 포함하여 팔 다리지대를 변경하여 실행할 수 있습니다.

 

 

 

이러한 불안정한 표면을 사용하면 예상되는 신체 반응성 자세 조절능력을 촉진하고

 

구심성으로 전달되어지는 감각적피드백 경로의 민감도를 향상시켜

 

몸에 대한 뇌의 신체신경근 조절능력을 크게 개선할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

하지만 역설적이게도 전반적으로 안정적인 조건에서 수행되는 동일한 운동과 비교하여

 

불안정한 표면에서 수행되는 근력 운동은 코어 근육 활성화와 인지된 운동을

 

더 많이 나타내지만 실제 퍼포먼스와 일상생활과 연관된 힘 생성, 힘 출력, 이동성 속도 및

 

운동 범위는 더 낮다고 언급하고있습니다

 

 

이와 관련하여2018년도에 연구된 불안정한 표면의전신 워블 보드에서 실행되는

 

코어 운동 중 견갑골 및 요추 골반 근육의 활성화논문에서는

 

 

 

 

지면과 비교했을 때, WWB에서 시행되는 코어 안정성 운동은 외부 과부하의 사용을 피하면서

 

횡단면 요추 골반과 몸통 안정성을 조절하는 코어 근육의 활동 수준을 높이는 간단하고 효과적인 전략입니다.

 

 

 

하지만 구체적으로 살펴보면 안정된지면 운동에 비해 불안정한 전신 워블 보드에서 실행되는

 

동적 버드독운동이 회전근개강화와, 전거근(Serratus Anterior)과 승모근(Trapezius),복부근육의

 

더 높은 활성화를 발달시켰으나, 척추심부다열근 및 척추기립근의 활성화는 더 낮았다고 언급하고있습니다.

 

 

 

 

또다른  요추 안정화 운동 중 횡복부 및 요추 다열근의 근전도 분석연구논문에서도

 

네발 달린 자세가 아닌 플랭크 자세에서(Elbow Toe Arm Lift and Leg Lift)에서 버드독운동을 실행하면

 

복직근(Rectus Abdominis) 및 외복사근(External Oblique M.)의 활동이 향상되지만

 

 

 

 

 

 

다열근(Multifidus)과 척추기립근(Erector Spinae)의 활동성이 감소하여

 

요추 근육의 균형적인 안정화 전략에 효과적인 결과가 덜하게 나올수있습니다.

 

 

 

 

그래서 제안되어지는 버드독운동중의 하나가 Standing Bird Dog운동이란 동작입니다.

 

말그대로 버드독을 서서한다는 개념의 운동인데

 

 

2023년도에 연구된 정적및동적 "Standing Bird Dog" 운동의 근전도 및 안정성 분석이란 논문에서

 

 

 

 

서 있는 자세로 실행되는 버드독 운동(Standing Bird Dog:SBD)은

 

전통적인 네 발자세에서의 버드독 운동의 가장 도전적인 변형된운동 중 하나로  

 

다양한 생체역학적 특징을 보여줍니다.

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네 발 달린 버드독 운동과 달리 SBD(한다리선자세 버드독)운동은

 

신체의균형 조절제어에 상당한 도전을 제공합니다.

 

 

 

한쪽 다리 자세 또는 불안정한 지지면에서 수행되는 운동은

 

사전 예방적 및 반응적 자세 조정을 촉진하고 구심성고유수용성감각 피드백 경로의

 

자세안정화전략에 대한 민감도를 향상시켜 자세신경근 조절을 크게 개선할 수 있습니다.

 

 

한쪽 다리 자세에서의 자세 조절 및 관절 안정성은 많은 자연스러운 인간 움직임과

 

스포츠 동작의 기본 구성 요소이며 종종 지면접촉과 맞닿게 되는

 

스포츠활동 중에 하지 운동 재활 및 부상 예방에 중요한 요소를 구성합니다.

 

 

 

시작 자세에서 운동자는 중립 척추 자세로 똑바로 서고, 무릎을 약간 구부린 자세로 다리를펴고,

 

팔을 몸의 측면에서 곧게 펴고, 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 서 있습니다.

 

 

이 자세에서 몸통은 천천히 앞으로 기울어지면서 동시에 한쪽 다리를 뒤로 올리고

 

반대쪽 팔을 앞으로 들어 다른 팔을 몸 옆으로 유지합니다.

 

 

운동하는 동안 피험자는 척추 중립 위치, 엉덩이를 같은 높이로 유지하고

(횡단면에서 골반 회전을 피하기 위해) 적절한 무릎 정렬(무릎 내반/외반 및 내/외 회전을 피하기 위해)을

유지해야 합니다.

 

Single Leg Flow

 

 

이 연구는 스탠딩버드독(SBD)운동이 골반과 고관절 및 요추 신근을 강화하는 효과적인 운동이며

 

한 다리 균형과 신체조절제어에 강력한 신체도전을 제공하여 지면과 접촉되어 관절의안정성을

 

조절 유지하는 전략적인 신경학적 조절능력향상에 도움이 될수있음을 시사하는 바입니다.

 

 

또한 척추를 중립 위치에 두고 외적 과부하무게와 불안정한 표면을 사용하지 않고 수행하므로

 

안전한 운동으로 간주될 수 있습니다.

 

그러나 올바른 운동 실행에는 상당한 수준의 유연성, 균형 조절 및 관절 안정성이 필요합니다.

 

 

 

이러한 결과는 정적 및 동적 SBD가 요추 신전근과 한다리 균형 제어에 점진적으로 도전하는

 

운동 진행의 마지막 단계에 순차적으로 포함될 수 있음을 강조하며 외적인 과부하 및

 

불안정한 지지면의 사용을 피하면서 운동수행능력향상에 도움이 될수있음을 보여줍니다.

 

 

 

따라서 스탠딩 버드독(SBD)는 저항 훈련, 운동 훈련 요법, 지면과 접촉되는

 

스포츠환경의 부상 예방 및 운동 재활 프로그램의 후기 기능적인강화 단계에 더 적합할수있습니다.

 

 

 

다양한 버드독운동을 통해 허리요통에 좀더 적합한 운동을 적용하여 신체안정성을 증진시키고

 

기능적인 능력을 강화시켜 허리요통관련한 운동 프로그램에 좋은 효과를 보시길 바랍니다.

 

 

 

 

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