푸시업운동(Push UP) 문헌 검토

푸시업운동 문헌 검토

 

An et al. (1990)은 팔굽혀펴기를 위해 어떻게 준비하느냐가 운동의 움직임 중 상대적인 관절 하중에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

팔굽혀펴기 중 분절간 관절 부하에 영향을 미치는 세 가지 주요 요인은 어깨 관절에 대한 손바닥의 위치, 팔 움직임의 평면, 상대적인 발 위치였습니다.

또한 연구진은 팔굽혀펴기 운동의 속도가 관성 부하에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

 

An et al. (1992)에 따르면 팔굽혀펴기 중 팔꿈치 관절에 가해지는 최대 축방향 힘은 체중의 평균 약 45%입니다.

이것은 좁은지지 베이스로하는 팔굽혀펴기의 경우 75%로 증가합니다.

즉, 좁은 베이스 푸시업(손을 더 가깝게 모은)은 팔꿈치 관절에 가해지는 스트레스를 증가시킵니다.

 

 

 

Beach et al. (2008)은 서스펜디드 푸시업이 일반 푸시업보다 코어 근육을 더 많이 활성화시킨다는 것을 보여주었습니다. 이 발견을 바탕으로 블라스트 스트랩이나 TRX를 사용하여 팔굽혀펴기 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

 

Cogley et al. (2005)는 좁은 베이스 푸시업이 넓은 베이스 푸시업보다 상완 삼두근과 대흉근에서 더 높은 EMG 값으로 이어진다는 것을 발견했습니다.

 

대중적인 믿음은 넓은 베이스 팔굽혀펴기가 더 많은 흉근 섬유를 활성화시킨다는 것을 나타내지만, 이 연구는 그렇지 않다는 것을 보여주었습니다.

 

Donkers et al. (1993)은 팔굽혀펴기 중 최대 팔꿈치 관절력이 정상 위치에서 상위(높은 위치)의 간격(넓은 베이스)에 위치할 때 감소한다는 것을 보여주었습니다.

정상적인 손 위치는 팔꿈치 관절에서 최대 등척성 토크의 56%를 생성하는 반면, 손을 벌렸을 때는 29%, 손을 모았을 때는 71%였습니다.

손을 높은 위치에 놓았을 때 팔꿈치 인대는 더 많은 토크에 크게 반대했습니다. 인대가 토크에 반대할 때 인대는 스트레스를 받지만 인대가 말하자면 "느슨한 부분을 차지"하기 때문에 근육 힘 요구 사항이 감소합니다.

 

 

Freeman et al. (2006)은 12번의 팔굽혀펴기 변형의 EMG 반응을 연구했습니다.

 

 다양한 근육 그룹에 대한 가장 어려운 운동은 다음과 같습니다:

 

 

 

복직근(Rectus Abdominis M.) – 공에 손을 번갈아 대고 두 개의 공에 두 팔을 번갈아 가며 하는 것,

외복사근(External Oblique M.) – 교대로 박수를 치는 것,

내측 복사근(Internal Oblique M.) – 교대로 한 팔을 치는 것,

광배근 (Latissiimus Dorsi M.) – 한 팔 다음에 박수를 치는 것,

척추기립근(Erector Spinae M.) – 한 팔 다음에 번갈아 가며 하는 것,

대흉근(Pectoral Major M.) – 손뼉을 친 후 번갈아 가며 하는 것,

전방 삼각근(Anterior Deltoid) – 한쪽 팔 후 박수,

상완 삼두근(Tricep M.) – 박수친 후 교대,

상완 이두근(Biceps M.) – 박수친 후 교대.

 

고르지 않은 팔굽혀펴기를 할 때 반대쪽 복직근과 바깥쪽 측면복사근은 앞으로 놓인 손의 같은 쪽보다 더 많은 활동을 유도했습니다.

 

 

Gouvali et al. (2005)는 6 개의 팔 굽혀 펴기 변형에서 8 명의 고급 피험자에 대한 대흉근 및 삼두근 활동을 측정했습니다.

정상 위치, 어깨 외전(넓은 베이스), 어깨 내전(좁은 베이스), 어깨는 손 앞쪽에 위치(앞으로 이동), 어깨는 손 뒤쪽에 위치(뒤로 이동) 및 무릎에서 위치합니다.

 

표준 팔굽혀펴기의 체중 대비 부하는 66.4%인 반면, 무릎 팔굽혀펴기의 체중 대비 초기 부하는 52.9%로 나타났습니다.

넓은 베이스 푸시업은 표준 형태에서 대흉근과 삼두근 활동을 감소시킨 반면, 좁은 베이스 푸시업은 대흉근과 삼두근 활동을 증가시켰습니다.

손보다 몸통을 앞으로 이동하면(낮은 위치) 흉근 활동이 증가하고 삼두근 활동이 감소했습니다. 몸통을 손보다 뒤쪽으로 이동하면(높은 위치) 흉근과 삼두근 활동이 약간 증가했습니다.

무릎에서 팔굽혀펴기를 하면 흉근과 삼두근 활동이 감소했습니다.

 

흉근에 대한 가장 어려운 푸시업 변형은 앞쪽으로 이동한 위치(낮은 위치)에 이어 좁은 베이스 포지션인 반면, 삼두근에 대한 가장 어려운 푸시업 변형은 좁은 베이스 포지션과 뒤쪽으로 이동(높은 위치) 포지션이었습니다.

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호그와트(Hogwarth, 2008)는 팔굽혀펴기 중 코어를 안정적으로 유지하기 위해 복부 근육이 굴곡/신전, 측면 굽힘 및 축 비틀림 축에 대한 척추 관절 회전 강성(VJRS)에 각각 64%, 87% 및 4%의 기여를 한다는 것을 발견했습니다(VJRS는 관절 안정성의 척도입니다).

 

복직근은 각 요추 관절의 굴곡/신전 축에 대해 VJRS에 약 43%를 기여했으며, 외경사 및 내복사근은 L5-S1을 제외한 모든 요추 관절에서 측면 굽힘 및 축 비틀림 축에 대해 각각 VJRS에 약 53% 및 62%를 기여했습니다. 모멘트 암 길이의 변화로 인해 외복사근과 내측복사근은 L5-S1에서 축 방향 비틀림 및 측면 굽힘 축에 대해 각각 VJRS에 56% 및 50%를 기여했습니다. 복부 , 다열근 및 척추 신전근은 팔굽혀펴기 운동 중 VJRS에 최소한으로 기여했습니다.

 

즉, 복직근은 엉덩이가 처지는 것을 방지하고 요추가 과도하게 신전되는 것을 방지하는 반면, 사선은 팔굽혀펴기를 수행하는 동안 한쪽으로 이동하거나 비틀리는 것을 방지합니다.

 

Janssen et al. (2000)은 18-88세의 남녀 468명의 근육량과 분포 패턴을 조사했습니다.

팔굽혀펴기와 관련이 없어 보이지만, 이 연구는 사실 중요합니다.

 

그 결과 남성이 여성보다 절대 근육량이 더 많고(33kg 대 21kg) 상대 근육량(38.4% 대 30.6%)이 더 많은 것으로 나타났습니다.

 

그러나 체중 분포는 남성에서 여성까지 다양했습니다.

남성은 여성보다 상체 근육량이 40% 더 많고 하체 근육량은 33% 더 많습니다. 다시 말해, 남성의 하체 대 상체 근육량 비율은 1.28로 여성의 1.45에 비해 높으며, 하체 근육량을 상체 근육량으로 나눈 비율이 17% 더 높습니다. 이렇게 하면 팔굽혀펴기 운동이 여성의 경우 코어에 더 도전적이고 어깨에 덜 도전적일 수 있으며, 남성의 경우 어깨에 더 도전적이고 코어에 덜 도전적일 수 있습니다.

 

 

Juker et al. (1998)은 MVC의 백분율로 표준화했을 때 푸시업이 24%의 평균 요근, 29%의 평균 외측복사근부, 10%의 평균 내복사근, 9%의 평균 횡복근, 29%의 평균 복직근, 10%의 평균 대퇴직근, 3%의 평균 척추기립근 활동을 유도한다는 것을 발견했습니다. 무릎에서 팔굽혀펴기를 하면 비율이 각각 14, 10, 19, 7, 8, 19, 5, 3으로 줄었습니다.

 

 

Lehman et al. (2006)은 스위스 공에 손을 얹고 팔굽혀펴기를 하면 삼두근 활성화가 크게 증가한다는 것을 발견했습니다.

스위스 볼 푸시업은 또한 같은 각도에서 벤치에서 푸시업에 비해 대흉근, 복직근 및 외부 경사 활성화를 증가시킨 반면, 스위스 볼에 발을 올려 놓은 푸시업은 같은 각도에서 벤치에 발을 올려 놓은 푸시업에 비해 근육 활동에 영향을 미치지 않았습니다.

이러한 연구 결과에 따르면 몸통 각도를 일정하게 유지하는 한 발이 아닌 불안정한 기구에 손을 얹는 한 맨몸 팔굽혀펴기보다 스위스 볼과 보스 팔굽혀펴기와 같은 운동을 수행하는 것이 더 효과적일 것으로 보입니다.

 

Lehman et al. (2008)은 손을 스위스 볼에 올려 놓는 것보다 발을 손 위로 올리는 것이 견갑골 근육 안정화에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

즉, 어깨 거들 안정 장치가 스위스 공에 손을 대고 발을 땅에 대고 발을 벤치에 올려 놓고 팔굽혀펴기를 하는 것이 스위스 공에 손을 대고 발을 땅에 대고 팔굽혀펴기를 수행하는 것보다 더 어렵습니다.

 

Lou et al. (2001)은 팔굽혀펴기 중 손 위치의 내부 회전 또는 팔뚝의 전체 내전이 팔꿈치 관절에 더 큰 후방 및 내반력을 일으켜 유해한 전단력을 생성할 수 있음을 보여주었습니다. 이 결과를 바탕으로 최적의 팔꿈치 건강을 위해 내부적으로 회전하는 손 위치를 피하는 것이 좋습니다.

 

Sandhu et al. (2008)은 스위스 공에 손을 얹은 팔굽혀펴기가 일반 팔굽혀펴기에 비해 삼두근과 가슴근의 주요 활동을 크게 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 또한 전거근 및 상부 승모근 활동이 표준 팔굽혀펴기에서 스위스 볼 팔굽혀펴기로 변하지 않았다는 것을 발견했습니다.

 

Suprak(2011)은 피험자가 팔굽혀펴기의 위쪽 위치와 팔굽혀펴기의 아래쪽 위치에서 각각 54%와 62%에 비해 체중의 69%를 지탱하는 것을 발견했습니다. 이것은 팔굽혀펴기가 위쪽 위치보다 아래쪽 위치에서 더 어렵다는 것을 의미합니다.

 

Tucker et al. (2008)은 팔굽혀펴기가 중승모근 섬유에 대해 27% MVC, 하부 승모근에 대해 36% MVC, 세라투스 전방 근육에 대해 75% MVC를 활성화한다는 것을 보여주었습니다.

 

Youdas et al (2010)은 손의 위치에 따라 팔굽혀펴기가 상완 삼두근의 73-109% MVC, 대흉근의 95-105% MVC,  전거근의 67-87% MVC, 후방 삼각근의 11-21% MVC 사이에서 활성화된다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 또한 좁은 베이스 위치가 삼두근 기여도를 높이는 데 가장 효과적인 위치이며 퍼펙트 푸시업™ 장치가 근육 모집을 향상시키지 않는다는 것을 발견했습니다.