최신 무릎 부상 예방 프로토콜 2023.Jospt.Article

최신 무릎 부상 예방 프로토콜 2023.Jospt.Article

안녕하세요.

 

척추안정화연구소 통합체형전문가과정(PIT)과 기능적 재활트레이닝(FST) 과정 강사이자

 

 Bodymover운동센터 대표 마혁빈입니다.

 

 

최신 무릎 부상 예방 프로토콜 2023.Jospt.Article

 

 

오늘은 미국 정형.스포츠 물리치료저널(JOSPT)의 최신 2023년도에 나온

 

무릎 부상예방 프로그램에 대하여  간단히 글을 남겨봅니다.

 

 

 

최근에 근골격계 부상이나 손상 예방 전문가들은 재활 임상의가  무릎 부상을 피하거나

 

예방하는데 도움이 되는 지침을 개발했습니다.

 

 

 

 이 지침에서는 부상을 입지 않기 위해 어떤 운동을 해야 하는지, 얼마나 자주 운동을 해야 하는지,

 

언제 운동을 해야 하는지에 대한 지침의 내용을 설명합니다.

 

 

무릎 부상은 모든 연령대의 운동 선수의 경우에 너무 자주  문제가 될수있긴 하지만

 

프로그램만 잘 설정하면  사전에  예방할 수 있습니다.

 

 

 연구자들은 최근 무릎 및 전방 십자 인대 (ACL) 부상을 예방하는 방법에 대한

 

최고의 증거와 최상의 운동을 수집했습니다.

 

 

아래에서는 무릎 부상을 예방하기 위한 운동중 누가, 무엇을, 언제, 어떻게 해야하는지에 대해 공유합니다.

 

 

누가 운동을해야합니까?

 

 

나이나 위험 수준에 관계없이나열된 운동은 무릎 및 ACL 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

어떤 운동을 해야 할까요?

 

 

프로그램에는 다음 내용들이 포함되어야 합니다.

 

 

•  워킹과 동시에 적용ㅈ하는 동적대퇴사두근 스트레칭, 동적 햄스트링 스트레칭(그림 A) 또는 

 

햄스트링/둔부 스트레칭을 포함한 다리 근육을 위한 동적(Dynamic) 스트레칭

 

 

• 플랭크(Plank), 사이드 플랭크 (그림 D) 및 다리를 지지하는 코어 및 체간트렁크 운동들

 

 

• 스쿼트(그림 C), 노르딕 햄스트링 컬, 워킹 런지, 싱글 레그 스쿼트를 포함한 근력 운동

 

 

•  스프린트(그림 B), 뒤로 조깅 및 건너뛰기를 포함한 달리기 훈련

 

•  플라이오메트릭 운동(반복적인 점프 및 홉 (Hop)과 같은 폭발적인 움직임), 두 다리 점프동작.

앞뒤 점프, 한다리 다리 점프 및 좌우 점프를 포함합니다(그림 E).

 

 

운동설명

 

(A)  걷기 햄스트링 스트레칭은 다리 근육을 위한 동적 스트레칭의 한 예입니다.

 

(B) 반복되는 짧은 스프린트는 운동 프로그램에 포함할 러닝 훈련의 한 유형입니다.

 

(C) 스쿼트는 다리의 힘을 키우는 데 좋은 선택입니다.

 

 (D) 사이드 플랭크는 체간과 하지의 기능적인 체인 안정화와 동시에 편측부하에 대한 체간 코어 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

 (E) 플라이오메트릭 운동으로 훈련 프로그램에

점프를 추가합니다.

 

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운동은 언제 해야 하나요?

 

프리시즌에 운동 프로그램을 시작하고 시즌 내내 유지하십시오.

 

이것은 당신이 하는 모든 스포츠에 적용됩니다.

 

 

 

얼마나 자주 운동을 해야 합니까?

 

 

일주일에 여러 번. 각 세션을 완료하는 데 최소 20분이 소요되어야 하며,

 

일주일에 최소 30분 이상 연습을 해야 합니다.

 

 

지속적으로 운동하고 주변의 전문가와 보호자의 지원이 무릎부상예방과재활 성공에 매우 중요합니다!

 

코치, 의료진, 부모 및 동료 운동 선수의 지원과 격려도 성공의 열쇠입니다.

 

 

이러한 운동을 계속하는 것이 무릎 부상을 예방할 수 있는 가장 좋은 기회입니다.

 

 

 

결론적으로 2023년도 미국스포츠 의학저널에서 언급된  무릎부상예방에 대해 우리가 알아야할것은

 

전통적인 무릎부상이나 손상예방을 위해 고립적인 무릎을 표적으로하는 운동의 개념보다는

 

무릎이 하는 기능적 역할을  만들어주기위한 방향의 운동성이 중요하다는것을 뜻합니다.

 

 

 

기능적재활트레이닝(FST)과정에서 가장중요하게 언급하고  주로 교육하는 내용인

 

움직임은 우리의 모든일상생활을 반영해야한다는 것처럼

 

초기에 정적스트레칭보다는 동적인스트레칭적용.

 

체간과 코어의 안정화를 팔.다리를이용해서 3차원적으로 신체기능적체인과 안정성을 만드는 관점

 

원시적움직임이지만 신체의 기능적이득과 근력증진에 도움이되는 런지.스쿼트.

 

동작이후 3차원적 방향의 워킹과 런닝동작들

 

폭발적인  힘과 스피드.방향전환을 위한 특이성을 반영한 플라이오메트리관점까지 적용했을때

 

무릎의 기능적이득을 취하는 움직임이 나올수있고

 

결론적으로 우리의 일상생활의 변수를 통제할수있을것입니다.

 

 

이러한 무릎손상과 부상예방을 위한 다양한분야의 전문가들과 보호자.

 

그리고 본인스스로의 노력이 필요하다는것을 강조하는 바입니다.