어깨운동은 샤라포바운동법으로!!

어깨운동은 샤라포바운동법으로!!

 

 

안녕하세요.

 

척추안정화 연구소 통합체형전문가 과정(PIT)과 기능적 움직임 패턴(FST)강사이자

 

Bodymove운동센터 대표  마혁빈입니다.

 

 

 

오늘은 어깨 관련한 재활운동에 관하여 한번 얘기해 보려고 합니다.

 

마리아 샤라포바라는 유명한 세계 테니스계의 간판 스타를 한번쯤은 들어보셨을겁니다.

 

 

 

2004년부터 2020년 2월까지 선수로 생활하였으며 또한 역대 여자 테니스 선수중

 

주요 대회 4관왕(그랜드슬램)을 달성한 10번째 주인공으로 실력면에서도

 

세계 정상급의 기록을 보여주었습니다.

 

 

 

하지만 2007년 시즌부터 고질적인 어깨 부상이 시작되어 2008년 10월 수술을 받기도 하였는데,

이 때문에 서브에 약점을 보이고 경기중에 어깨부상으로 인한 실책이 난무하는 등

한동안 실력이 떨어진 모습을 보이기도 했습니다.

 

 

마리아샤라포바의 어깨재활운동으로 알려진 샤라포바스 워크(Sharapovas Walk)라는

 

이 운동은 벽에 팔꿈치를 기댄 플랭크자세로 플랭크자세로 밴드를 손목이나 팔꿈치에 걸어서

 

벽을 기어가는듯한 워킹동작을 하는운동입니다.

 

 

실제로 해보시면 알겠지만 생각보다 어깨주변부근육들이 엄청난 운동자극이 들어오는것을 느낄수가 있는데

 

많은 환자들에게 적용해보면 이 운동을 할때 생각보다 힘들어하거나 또한 강한 자극을 느끼시는걸

 

볼수가 있습니다.

 

 

 

이 동작은  어깨 안정화에 중요한 회전근개활성화와 동시에 하부승모근과 전거근의 활성화를

 

동시에 만들어 낼수있습니다.

 

 

 

 

여기에 팔의 움직임과 벽에 걷는(Walk Activity)동작을 통해 움직이는 구간마다

지지하는 팔쪽은 등척성(Isometric)  원심성 수축(Eccentric Contraction)

움직이는 팔은 구심성(Concentric Contraction) 등척성(Isometric) 패턴의

 

근육활성화를 어깨주변과 견갑골 주변부위에 경험시킴으로써 우리의뇌에서 회전근개와 견갑대의 활성화를 통한

 

중력하 신체도전을 강하게 만들어 낼수있습니다.

 

 

2015년도 Castelein의 연구논문에서는 이러한 운동자세가 상부승모근및 흉근의 경미한 활성화를

 

감소시키는 반면 하부승모근,능형근 중부승모근과 전거근의 활성화를 증가시키는것으로 나타났습니다.

 

 

 

특히 2019년 근골격계기능운동학(Kinesiology)의 저자이신 도널드 뉴만(Donald.Neumann)선생님의

 

논문에서는 견갑흉곽주변의 근육중 하부승모근(Lowertrapezius M.)과 전거근(Serratus Anterior M.)의

 

역할에 대하여 중요하게 언급하였는데  내용을 간략하게 살펴보면

 

 

하부 승모근과 전거근은 중요한 견갑골안정화 근육으로, 견갑골 운동뿐만 아니라 테니스나 골프,야구동작시에 

 

팔을 머리위로 올리는 오버 헤드 기능 운동을 할때 견갑골을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

어깨오버헤드 동작시에 하부승모근은 상방 회전(Upward rotation),

 

견갑골 후방경사( Scapular Posterior Tilt)20도 및 외회전(ER)45도의 기능적인 견갑골역학이

 

나오게 되는데 이 역학은 상완골의 굴곡움직임 동안에 견봉하 공간(Subacromial Space)의 너비를 증가시켜

 

견봉과상완관절의 불필요한 마찰과 압박을 조절할수가 있습니다

 

 

 

 

 

그러나 적절한전거근과 하부승모근의 어깨거상동안의 중력하 상방회전의 견갑골 조절기능 (견갑골 운동 장애)이

 

부족하면 상완골두(Humeral Head)의 전단력(Translation)이 증가하여 정적 및

 

동적인 동작움직임 모두에서 견갑골 위치와 움직임이 변경되어 부상을 입을 수 있을수 있습니다.

 

 

 

따라서 견갑골 조절에서 기능적 역할을 회복하기 위해 직접 활성화 작업이 필요한 근육으로 언급하고 있습니다.

 

 

 

 

이 샤라포바스(Sharapovas Walk)워킹 이라 불리우는

 

이 어깨운동은 흉근(Pectoral m.)을 억제시키면서 하부승모근(Lower Trapezius)과

 

전거근(Serratus Anterior)을 활성화 시키는 운동으로 언급하고있습니다.(Neumann.2018)

 

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만약에 어깨의 안정화를 위해 샤라포바가 운동을 다른 것을 택하였다면 어떠한 결과가 있었을까요?

 

 

 

푸시업 플러스(Pushup-plus)운동은 전거근의 최고의운동이다????????

 

 

 

 

흔하게 어깨 펀치근육(Boxer Muscle)로 불리우는 전거근(Serratus Anterior)에 관련하여

 

많은 연구논문에서는 푸쉬업 플러스(Pushup-Plus)가 전거근의 활성화를 가장 잘 만들어 내는

 

운동으로 제시하고 있어서 전거근관련 어깨재활의 대부분을 이 운동으로 대체 하고있습니다.

 

 

 

물론 전거근(Serratus Anterior)의 근육활성화에는 많은 자극을 줄수는 있지만 이런 푸쉬업 플러스 자세는

 

오버헤드 동작과 관련한 근육기능과 움직임 역학이 일치하지 않습니다.

 

 

전거근의 근육기능자체가 펀치동작과 관련한 전인(Protraction)동작에도 분명히 기여는 하지만 어깨에서

 

가장 중요한 기능중 하나인 견갑골의 상방회전( Upward Rotation)의 움직임에도

 

엄청난 활동적역할을 하기때문입니다.

 

 

 

즉 전거근이 활성화되었다해서 푸쉬업 플러스가 견갑골의 상방회전전략의 움직임을 경험한건아니기 때문에

 

이것은 오버헤드동작수행시에 견갑골과 상완관절의 근육동원패턴의 불균형과 운동제어 문제로

 

기능적 움직임의 결여를 만들어 부상이나 손상의 위험성을 만들수있습니다.

 

 

 

 

실제 연구결과에 따르면 팔 각도가 어깨보다 더 높은 수준으로 높아짐에 따라 serratus가

 

더 많이 관여하고 더 잘 활성화된다는 사실이 밝혀 졌습니다

 

 

 

 

 

 

샤라포바스(Sharapovas Walk) 어깨운동에서 팔오버헤드동작시에 밴드저항을

 

추가적으로 하는 이유에 관해서도 언급한 연구결과가 있는데

 

 

 

 

어깨전방굴곡자세( Forward Flexion) 스캡션중립자세(Scaption) 벽 푸쉬업플러스(Wall Push up Plus)

 

의 3가지 동작 수행시에 밴드저항을 한경우와 안한 그룹의 근육활성화가 차이가 나는 것을 볼수가 있습니다.

 

 

 

 어깨전방굴곡자세( Forward Flexion) 스캡션중립자세(Scaption) 벽 푸쉬업플러스(Wall Push up Plus)

 

의 3가지 동작 수행시에 밴드저항을 한경우와 안한 그룹의 근육활성화가 차이가 나는 것을 볼수가 있습니다.

 

 

 

이 연구의 결과는 Thera-Band를 이용한 밴드저항을 활용한 등척성수평외전 밴드저항이

 

전거근(Serratus anterior)활성화를 위한 3가지운동들에서 어깨 상방회전을 억제하는

 

가슴흉근(Pectoralis M.)의 주요 활동성을 감소시키고 전거근을 활성화시키는 효과적인 방법으로

 

사용될 수 있음을 시사하고있습니다.

 

 

 

이러한 운동은 UT : LT 및 UT : MT 활성이 낮기 때문에운동 타이밍과 활성화가 목표 일 때

 

비교적 난이도가 낮은 견갑골 재훈련의 초기 단계에서 유용하지만 (Cools, et al., 2007),

 

이러한 운동을 오버헤드동작과 서있는 기능적 위치로 진행시키는 것이

 

중요하다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.

 

 

기능적 움직임의 결여는 근골격계조직의 손상과 부상을 만들어낼수있습니다.

 

 

실제 움직임 패턴과 관련된 근육활성화가

 

 

단순한 수치상의 이론보다 더 중요한 목적이 되어야할것입니다.

 

 

 

 

지금 뒤돌아 보면, 나는 테니스가 나의 산이었다고 인정한다.

 

 

나의 길은 깊은계곡들과 넓은들판들로 가득차 있었다.

 

 

그러나 그 산정상에서의 경치는 믿을수 없을 정도로 멋있었다.

 

 

-마리아 샤라포바(Maria Sharapova)-