코어 안정화를 위한 운동접근에 대한 고찰(Exercise Approach for Core Stabilization)

코어 안정화를 위한 운동접근에 대한 고찰(Exercise Approach for Core Stabilization)

 

안녕하세요.

 

척추안정화 연구소 통합 체형 전문가 과정 (PIT) 과 기능적 움직임 패턴 과정(FST)강사이자

Bodymove운동센터 대표 마혁빈  입니다.

 

오늘은 코어 운동(Core Stabilization Exercise)에 대한 접근 방식이라는

주제로 글을 남겨볼까합니다.

 

모두들 아시겠지만 우리가 일상적인 생활과 여가를 위한 스포츠 활동등의

 

동작수행시 적절하게 발달된 코어근육의 강화또는 안정화요소는 많은근거자료

 

와 연구결과에서 스포츠 퍼포먼스와 일상 생활 동작 수행에 있어 중요한 전제

 

조건으로 널리 간주되어집니다.

(Behmet al., 2015; Borghuiset al., 2008; Kibleret al., 2006).

 

 

또한 근골격계 중재의 중요한요소로 이러한 코어 근력의 향상은 허리 통증이

 

감소하고 운동 수행능력이 향상될 수 있다는 증거들도 많이 나오고 있습니다

 

(McGill, 2001; Saeterbakkenet al., 2011).

 

 

 

특히 코어를 이루는 구성요소중 체간의 근신경계 조절(Neuromuscular Control) 능력의

 

결손(Deficit)이 운동선수들의 무릎 부상의 위험예측 인자로 볼 수 있었으며 (Zazulak외),

 

이와 연관하여 대학 선수 303명을 대상으로 한 연구에서는

 

체간몸통 근육의 활성화가 지체되는 것이 허리 통증의 위험 인자임을 확인했으며

예전에 허리 부상이 있었던 선수들은 가까운미래에

또 허리를 다칠 위험이 두 배 이상인 것으로 보인다라는 연구결과가 있습니다.

 

그만큼 근신경계 조절 요소에서 잘 발달된 코어 근력과 안정화는 몸통체간을

 

안정시키게 하여(Roth et al., 2016) ,운동선수들의 스포츠 퍼포먼스 수행시

 

에 하체의 힘의 전달력을 적절하게 상지에 전달시킴으로써 코어 안정화를

 

통한 근골격계 부상의 위험도를 낮춰줄수 있다는 연구 결과를 도출해

 

낼수있습니다. (Kibler, 2006).

 

 

 

 

그래서 이러한 코어운동에 대한 접근방식으로

 

두가지 접근방법을 일반적으로 제시하고있는데

 

하나는 등척성(Isometric)및 고립된(Isolated) 코어근육 훈련(Monfort-Panegoet al., 2009)

 

또는 동적으로 (Dynamic) 통합된(Integrated) 방식으로 수행하는

 

코어근육 훈련(Kibleret al., 2006)의  두 가지 접근방식으로 나눌 수 있습니다.

 

 

 

이와 관련한 코어운동접근 방식에 관한 논문 하나를 언급해 보고자 합니다.

 

엎드린 상태에서의 플랭크자세(Prone Bridge)와

6-RM Back Squats의 코어근육활성화 비교논문

 

 

이 논문에서는 10초씩 3번동안의 플랭크(Prone Bridge)운동시에  발생하는 근육활동과

 

총 6회 백 스쿼트(Back Squats)를 실시하는 동안 1회,4회,6회시에

근육활동을 체크한 비교논문입니다.

(1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량을 1RM이라 하며)

(1 Repetition Maximum)

 

이 논문 상에서는 백 스쿼트(Back Squats)는 척추기립근의 활성화는 횟수가 증가할수록

 

더 커졌지만,플랭크 동작(Prone Bridge)에서는 횟수와 시간이 증가할수록

 

척추기립근의 활성화가 떨어지는 것을 볼수있었습니다.

 

하지만 백스쿼트 동작은(Back squats) 플랭크(Prone Bridge)와 비슷한 정도의

 

복직근(Rectus Abdominis)과 복사근(Oblique External)의 활성화가 나타났습니다.

 

 

본 연구에서는 백스쿼트(Back Squats)동작을 수행하는 것에 비해 플랭크(Prone Bridge)동작을 수행하는 것이

 

코어운동으로서의 근육활성화 요소에서 장점이 없다는 것을 발견했다라고 얘기하고있습니다.

 

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우리가 근골격계 기능적인문제로 내원하시는 고객이나 환자분들에게 운동적용시에

 

고려해야할 요소중 하나가 점진적인 부하에 대한 적응 (Load Progressive)요소인데

 

우리가 운동프로그램을 설정하는데 있어서 이 부분은 상당히 중요한 역할을합니다.

 

 

운동횟수가 증가하거나 운동수행을 하기 위한 시간적인 부분이 증가할수록

 

점진적으로 신체에 가해지는 부하(Load)가 증가하는데 반해서 동작 수행시에

 

신체의 운동조절과 안정성을 가지기 위한 근육의 활성화가 적절하게 잘 일어나지않고

 

특정 근육만이 활성화되거나 또는 점진적으로 요구되는 부하량에 반해

 

근육활성화가 시간이 지날수록 더 떨어진다면 운동 수행시에

 

조절능력은 향상되기 어렵고 불안정성은 더 심해질수있기 때문입니다.

 

 

우리가 일반적으로 아는 플랭크운동(Prone Bridge)은 복근을 고립하기 위해

 

가장 많이 사용되는 운동 중 하나입니다.

 

엎드린 자세에서 등척성(Isometric), 단편적인근육및 고립된(Isolated) 플랭크

 

같은 코어 운동은 일상생활과 운동 수행의 역동적인 활동으로의 효과를

 

제대로 전달되지 못할수 있습니다.(Borguiset al., 2008; Leaderman, 2010).

 

 

 

또한 이전의 어떤 연구도 고립된 복부의 등척성수축운동(즉, 플랭크운동,)이

 

동적이며 다이나믹한 코어 안정화운동보다 우수하다는 것을 명확히

 

입증하지 못했습니다.

 

이러한 임상사례들과 연구결과를 볼 때 일반인들의 일상 생활 활동

 

(예: 계단 오르기, 걷기, 뛰기, 던지기등)과

 

선수들의 부상 예방, 경기력 향상 등의 경우에 고립되고(Isolated) 등척성적인

 

(Isometric) 전통적인 플랭크 같은 코어 운동 대신 스쿼트 및 데드리프트같은

 

다관절을(Multiplanar Joint) 사용하는 동적인(Dynamic) 저항운동은 스포츠

 

및 일상 생활의 동작패턴과 더 좋은 코어 근육들의 활성화를 통합켜서 신체의

 

효율적이면서 안정적인 운동조절 시스템(Motor Control Syatem)을 만들어

 

낼수있습니다