덤벨암운동(Dumbell arm)은 어깨에 독이될수있다. 조심하자.

덤벨암운동(Dumbell arm)은 어깨에 독이될수있다. 조심하자.

 

안녕하세요.

 

척추안정화 연구소 Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다.

 

아령들고 팔을 옆으로 들어 올리는 운동은 어깨에 좋은운동인가요?

 

라는 주제로 얘기를 해보고자 합니다.

래터럴 레이즈 덤벨 암 외전(Lateral Raise Dumbell = Dumbell Arm Abduction)

이라고 불리우는 이 운동은해부학적 구조상 팔을 외전할 때 가장 주된 근육으로 쓰여지는

어깨외측면의 삼각근(Deltoid)의 활성도를 증가시켜

어깨 외측면의 안정화를 위한 운동으로 많이 언급되어지는 운동 중 하나입니다.

 

하지만 많은 경우에 어깨외측면안정화에 도움이 된다는 이 운동을 하고나서

어깨통증을 느끼고 또 손상을 입어서 병원에 내원하시는 환자나 고객분들이

생각보다 많으신데요.

 

 

이러한 부분에 관련하여 간단한 근거논문공유해보고자 합니다.

 

근골격계분야에서 바이블로 여겨지는 근골격계 기능해부 및 운동학이라는 서적을 만드신

뉴만 선생님의(Donald A.Neumann)2018년도에 발표된 전거근에 관련한 논문입니다.

 

 

여기에서는 어깨외전시에 작용하는 전거근(Serratus Anterior)의

기능해부학에 대해서 언급하고있는데요.

 

어깨 최대 외전(Abduction)180도일때 견갑골의 20도후방경사와 약10도의 외회전

그리고 상완관절의 45도 외회전이 동반되어진다고합니다.

 

정상적인 상황이라면 외전(Abduction)시에는 전거근(앞톱니근.Serratus anterior)의 수축으로

견갑골의 상방회전(Upward rotation)의 힘이 강하게 나오는데

중간 삼각근(중간 어깨 세모근)Middle Dletoid)과

극상근(가시위근, Supra Spinatus) 의 수축은

 

이러한 어깨뼈를 외전시키면서 견갑상완 관절 부위의 정상적인 위치를 제공하면서

수축에 의해 두 근육이 너무짧아지지 않고 적절한 근육의 길이를 유지하여

 

두 관절사이의 충돌이 일어나지않게 해줍니다.

 

만약 전거근의 불안정성또는 활동성의 제약이 생긴다면

어깨상완관절이 외전(Abduction) 45도에서 내전(Adduction)방향으로 저항을 줄 때

즉 중간 삼각근(중간 어깨 세모근)Middle Dletoid)과 극상근(가시위근, Supra Spinatus)이

수축할 때 확연히 견갑골이 안정되지못하고 어깨뼈의 하방회전(Downward Rotation)과

전방 기울임(Anterior Tilt)과 내측이 익상(Winning Scapular)되는 경우를 관찰 할수 있습니다.

 

즉 전거근(앞톱니근Serratus anterior)의 약증 또는 비활동성으로 어깨뼈는

중간 삼각근(중간 어깨세모근.Middle deltoid)의 외전(Abduction)에 대한 저항을

버티지 못하고 견갑골의 불안정성으로 비정상적으로 하방회전(Downward rotation)

또는 전방경사(Anterior tilt)와 익상(Winning scapular)을 만들어내 직접적인 대항근(Antagonist)으로 작용하는 소흉근(Pec Minor)의 적응성 단축을 유발할 수 있습니다.

 

 

견갑대에 대하여 상완관절외전시에 견갑골의 상방회전으로 작용하여지는

전거근(Serratus Anterior)의 동원패턴과 활동성이 깨지면서 어깨뼈의 비효율적인

 

운동역학이 발생하면서 생기는 견갑대 운동이상증 (Scapula Dyskinesia)

이 생기는경우라고 볼수있습니다.

만약 어깨견갑대가 과도하게 전방경사(Anterior Tilt)또는 하방회전(Downward Rotation),

하강(Depression)되어진 경우의 정렬을 가지고 있는 고객이나 환자의 경우에는

 

아래 그래프처럼 견갑대의 정렬문제와 이에 따른 외전(Abduction)시에 각도에 따른

근육의 동원패턴과 이에 따른 견갑상완관절의 리듬에 차이가 생길수가 있습니다.

 

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체형학적으로 어깨견갑대의 전방경사(Anterior Tilt)또는 어깨 하강(Depression),

하방회전(Downward rotation) 전방 둥근어깨(Round Shoulder)의 자세를 가지고 있는

 

고객이나 환자의 경우에는 위 그래프처럼 견갑상완리듬이라는(Scapular-Humeral rhythm)의 정상적인 생체역학적인 리듬이 깨지게 만들고 견갑대의 정렬이 깨지면서 생기는

견갑대의 불안정(Instability)과 견갑대의 운동이상(Dyskinesia)증상은

운동시에 견갑 어깨 복합체에 스트레스를 줄수가 있습니다.

 

 

사실 이 칼럼을 쓰게된 결정적인 계기가 되신 환자분이신데 정년퇴임이후

어깨 운동이나 해보자 하시고 선택하신 운동이

덤벨암외전(Dumbell Arm Lateral Raise)동작이었는데

하면 할수록 어깨가 아파서 내원하신 케이스입니다.

보시다시피 환자의 하부늑골이 많이 들려있는 형태의 체간(Rib Flare)과 누워있을 때

우측 상완관절의 전방활주와 우측 견갑대의 전방경사가 좌측보다 더

기울어져 들려있는 모습이 관찰되실겁니다

 

이분한테는 어깨 견갑대의 안정화뿐만아니라 체형상 체간의안정화와 상완관절의

안정화 전략도 필요하다는 뜻으로 해석하고 운동을 적용하였습니다.

 

여러분들이 만약 고객이나 환자에게 체형에 대한 평가와 중재요소,

그리고 견갑대의 안정화운동들이 먼저 선행되지 않고

덤벨암 같은 상완관절의 외전(Abduction) 운동을 강조하는 동작만을 수행시에는

운동이 독이 되버리는 결과를 만들어 낼수있을것입니다.

 

 

고객이나 환자가 ‘원하는’ 운동을 하는게 아니라

                                  ‘필요한’ 운동을 적용하는 것이 중요하다

-PTMHB-