허리가 아프면 짐볼에 앉아있는게 좋은가? 두번째 이야기

허리가 아프면 짐볼에 앉아있는게 좋은가? 두번째 이야기

 

안녕하세요.

 

척추안정화 연구소 통합체형과정(PIT)과 기능적 움직임 패턴과정(FST)강사이자

Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다.

지난번에 언급한 짐볼에 앉아서 일하는 것은 좋은것인가 라는 주제로  얘기를드렸었는데.

실제 허리가 아픈사람들이 짐볼에서 일하는 것은 어떨까라는

주제로 연관지어 얘기해보려고합니다.

 

코로나로 인한 직장인들의 좌식생활로 인한 사람들의 수가 증가하면서

요통환자들의 수가 늘어나고 있습니다.

 

개인적으로도 내원하시는 환자분들께서 짐볼에 앉아서 일하는 것은 어떠냐고 물어보시는 분들이 많이계십니다.

 

실제 짐볼에 앉아있더니 허리통증이 덜하다고 언급하셨던분들도 계셨구요.

 

저는 단호하게 “어디에 앉아있던 상관없다 자꾸 움직이세요.”라고 얘길 하고있습니다.

 

걸어다니시던,누워계시던 주기적인 자세변경이 중요하다고 언급하고있습니다.

 

짐볼을  책상 의자로 사용하는 것은 의사.물리치료사. 건강관련 종사자분들 인체공학 전문가들 사이에서

 

논의되고 있지만, 불행하게도 그 주제에 대한 연구는 드뭅니다.

 

의자 대신 또는 의자와 함께 안정성 공을 사용한다는 이러한 "유익한" 주장을 뒷받침하는

 

결정적인 연구는 아직까지는 많이 언급되어 있지않습니다.

 

 

수많은 연구자들,인체공학 전문가들조차 짐볼에 앉아서 일을하면 몸통근육의 코어안정성과

 

근력활동을 증가시킴으로써 낮은요통을 줄이고 예방을 감소시키는데 도움이된다라고

 

생각하기 때문에 짐볼에 앉아있는 것은 도움이 된다라고 언급하고있습니다.

 

 

그래서 일반적으로 알려진 잘못된 내용들중하나가 짐볼에 앉아있는 좌식자세는

 

중력선을 계속 바꾸는 불안정한 표면에 앉음으로써 으로 우리의 코어 근육을

 

역동적으로 활성화하고 척추를 훈련시켜서 강하게 만들수있다라는 것입니다.

 

 

이것은 운동 프로그램에서 강도와 컨디셔닝에 대해서는 방어 가능한 근거가 될수있지만,

 

장기적인 척추조직 누적압박부하량과 전단력, 자세유지를 위한 근피로도증가의 관점에서

 

적어진 휴식기간과 함께 높아진 근육의 활성화 수준은 통증에 대한 위험도를

 

증가시키는 것으로 나타났습니다(Jonson, 1982; Veiersted,Westgaard, & Andersen, 1990).

 

 

또한 짐볼자세에서의 근육수축은 균형과 안정성을 유지하기 위해 엉덩이 근육과

 

다리 근육을 지면과 강하게결속시켜야 하는데, 이것은 전체적인 불안정성을 잡아주기 위한

 

체간의 근육의 긴장도를 높이는 데 기여합니다.

 

 

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실제 공위에 앉아있는 자세는 에너지소비가 일반 의자에 앉아있을때보다

 

하루8시간당 32칼로리를 더 소비하는것으로 해석되어집니다.

 

몇시간씩 수축상태를 유지하는 것 자체는 근육피로에 의한 척추조절의

 

근육조절능력의 제어와 운동조절문제를 만들어 낼수있습니다.

 

 

실제 고객들이 짐볼에서의 자세변경후 통증이 줄어들었다라는

 

짐볼에 의한 불안정성에 대항하는  여러 신체자극들의 활성화가 통증유도 조절(Conditioned Pain Modulated)에

 

도움을 주어 일시적으로는 통증민감도의 변화를 만들어낼수 있을지언정

 

일단 장기적인 시각에서 바라봐야할 개인적문제이고 짐볼자체가 통증을 줄이고

 

기능적인 부분에 도움을 줄수있다라는 관점은 정확하지 못할 가능성이 높습니다.

 

 

실제 2016년도 관련된 논문에서는 짐볼자세는 복근의 근지구력은 향상이 되었지만

 

요통개선측면에서는 큰차이를 만든다는 증거는 보지못했다라고 언급하고있습니다.

 

 

전통적으로 개별적인복근만이 약해서 허리가 아프다라는 연관성은

 

사실 하나의 고려사항이 될순있어도 확실한연관성은 없기에 몸통의 전체적인 체간근육의

 

불균형이 LBP를 발생시키는 잠재적인 위험요소라는것을 늘 고려할 부분입니다.

 

(P. Lee, Helewa, Goldsmith, Smythe, & Stitt, 2001)

 

 

실제로 짐볼 위에 앉아 있는 것이 앞서 언급한  spinal shrinkage(척추의 꽉잡는듯한 수축)으로

 

요추(허리)에 하중이 증가하여 허리에 불편함과 통증이 발생할 수 있다라고 언급하고있습니다.

 

 

직장에서 일정 시간 동안 체육관 공에 앉아있는 것이 허리 통증 개선 측면에서 유의미한 차이를 만들 것이라는

 

증거는 없었으며, 참고로 복부 근육의 활동성이 적합하지 않아 갑자기 매일 몇 시간 동안 수축을

 

유지하도록 요청하기 시작하면 피로해지고 더 많은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

다른 연구에서는 짐볼을 의자 대용품으로 사용하는 것이 코어 강도를 키우거나 요통을 줄이는 데

 

도움이 되지 않는 것으로 나타났다고언급하고있습니다..⁵

 

코어 근육의 지구력이 향상되었음에도 불구하고, 이러한 코어 결손만이 여러분의 허리 통증에

 

책임이 있는 것이 아닐 수도 있고 환자들의 상태와 관련된 원인과 증상들을 해결하기 위해

 

더 포괄적인 접근이 필요할 수도 있다는 것이 중요합니다.

 

 

저는 개인적으로 사람들에게 적절한 책상 사무실 의자에 앉도록 조언합니다.

 

좌식시 엉덩이가 무릎보다 높게하고 필요할 때 서서도 작업하고

 

그리고 꼭 점심시간 화장실갈때마다 기본적인 고관절부터 고착되기 쉬운

 

신체관절들을주변사물을 이용한 신체 가동성운동들을 제시하구요.

 

짐볼도 통증이 줄어들면 개인적으로는 사용하라고 언급합니다.

 

단 통증이 생기면 거기까지가 한계라는점을 주지시키면서 말이죠.

 

 

너무 오래 앉아있지말고 너무 맹신하지 말고…..

 

 

동전의 양면성이 있듯이 모든 것은 완벽할수 없다.

-마혁빈-

 

 

References:

Gregory DE, . Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting.  2006

 

McGill SM, . Sitting on a chair or an exercise ball: various perspectives to guide decision making. Clin Biomech (Bristol Avon) 2006

 

Marks C, Hylland K, Terrell J. Stability ball sitting versus chair sitting during sub-maximal arm ergometry. Sci 2012

 

Weaver H, Vichas D,The effect of an exercise ball on trunk muscle responses to rapid limb movement. Gait Posture 2012

 

Ainscough-Potts A-M, The response of the transverse abdominis and internal oblique muscles to different postures. Man Ther 2006

 

Lowe BD, Swanson NG Unstable sitting in the workplace – are there physical activity benefits? Am J Health Promot

 

Abdon A, Vasconcelos R The effectiveness of the swiss ball treatment in schoolchildren with postural deviations.2011

 

Elliott, T., Marshall, K. (2016), The Effect of Sitting on Stability Balls on Nonspecific Lower Back Pain, Disability, and Core Endurance – A Randomized