레그레이즈운동(Leg Raise)시 허리가 아프면 어떠한 운동을 해야할까?

레그레이즈운동(Leg Raise)시 허리가 아프면 어떠한 운동을 해야할까?

 

 

안녕하세요 .

 

척추안정화 연구소 통합체형전문가 과정(PIT)와 기능적움직임 패턴(FST)강사이자

 

Bodymove운동센터대표 마혁빈입니다.

 

지난번에는 레그레이즈(Leg Raise)운동시왜 허리가 아픈지에 대하여 얘기를 드렸다면

 

오늘은 레그레이즈운동(Leg Raise)시 허리가 아프면 어떠한 운동을 해야할까?

 

 

라는 주제로 얘기해 드리려고 합니다.

 

 

2021년도에 언급된 자세정렬과 골반이동에 따른 비특이성 요통에

 

관한 레그레이즈동작(Leg Raise)시 골반회전각의 차이비교에 관한

 

논문을 먼저언급해보려고 합니다.

 

 

연구 논문에서는 다리를 들어올리는 동작시 비특이성 요통그룹(NSLBP Group)에서의

 

골반회전요소가 더 컸다고 언급하고있습니다.

 

 

이는 고관절 굴곡동작 (Hip Flexor Movement) 수행시 척추와 골반대의

 

안정화 요소가 무너져있는 사람의 경우 요통의 발생위험도가 클수있다는것을

 

뜻한다라고 볼수있습니다.

 

 

또한 허리 요통은 장요근의 근육동원의 순서나 비대칭적인 패턴 때문에

 

생기는 회전염전(Torsion)의 요소도 척추문제가 생길수가 있는데요.

위 논문에서는 psoas와 quadratus lumborum 근육은  주로 편향되게 사용하는

축에 따라서 엘리트 축구선수들에게 비대칭적근육의 활성화와 근육크기(Size)가

 

존재한다라고 언급하고있습니다.

 

 

장요근(Iliopsoas)은 해부학적으로 장골근(Iliacus)와 큰허리근인(Iliop soas major)의

 

두부분으로 나눌수있습니다.

 

붙어있는 해부학적 위치가 요추측면횡돌기(Transverse Process)와 골반전측면에서

고관절까지 붙어있다는 점을 보게되면 장요근(Iliop soas)의 비대칭적인 근육동원시에는

 

척추분절의 몸통돌림(Twist)이나 골반회전(rotation)에도 영향을 미치는 근육으로

 

볼수있습니다.

 

이와 관련해서 또다른 연구논문에서는 일반적으로 한쪽다리를 주로 사용하는

 

축구선수들은 비대칭적인 장요근과 골반근육의 활성화와 근육의 동원패턴을 가지게

 

된다라고 언급하고있습니다.

 

 

 

하지만 비교적 양측성으로 하지를 사용하고 지지하는 테니스선수들에게도

 

장요근과(Iliopsoas)와 엉덩이 근육(Gluteal M.)의 비대칭성은 존재한다라고

 

언급하고있습니다.

 

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거의 대부분의 사람의경우 분명하게 양측근육의 회전적인 요소를 가지고있는 장

 

요근의 동원순서와 비대칭은 가지고 있을수있다는 것이죠.

 

 

만약 레그레이즈시에 장요근의 비대칭이나 근육동원패턴이 좌우측이 차이가 나오게

 

될경우 척추분절의 비대칭적 압박과 회전부하가 증가되어 척추분절의 강한

 

염전(Torsion)력이 발생함으로 인해 조직스트레스에따른 통각수용기가

 

활성화 되어 통증이 증가될수 있을것입니다.

 

 

즉 레그레이즈시에 고관절굴곡근의활동에 따른 다리의무게를 버티는 코어근육과

 

복부근육의 불안정과 좌우 장요근의 동원패턴의 비대칭은 회전 염전(Torsion)까지

 

만들어 척추의 압박 회전스트레스에 취약한 허리 구조물에 강한 스트레스와

 

손상 위험을 가중시킬수있습니다.

 

 

그래서 전문가들은 레그레이즈 라는 운동시 통증이 생기는 고객이 있다면

 

해부생리학적으로 조금더 안전한 자세의 운동들을 권고하고있는데

 

대체운동으로 Hanging Leg raise동작으로 대체하라고 언급하고있습니다.

 

 

 

물론 누워서 하는 레그레이즈 운동보다 허리의 전단력압박스트레스는 훨씬더

 

줄어들지만 어깨통증이나 이 동작에서도 허리통증이 느껴진다면 그 즉시

 

운동수행을 멈추는 것이 좋겠죠.

 

 

누워서하는 레그레이즈나 철봉에 매달려서하는 Hanging Leg raise동작들도

 

허리 요통을 만들수있어서 일반적으로는 위에 사진에서처럼 데드벅(Deadbug)이라는

 

동작의 운동을 많이 적용합니다.

 

아니면 엎드린 자세에서의 저항 밴드 마운틴 클라임(Mountain Climb)이라는 동작도

상당히 복부활성화에 좋은 동작일수있습니다.

 

레그레이지(Leg Raise)운동이 무조건 나쁘다는 것이 아닙니다.

 

요통이있거나 허리불안정성이 있는 사람의 경우에 레그레이즈라는 어려운동작보다는 

 

목적에 맞게 상태에 맞게 사전에 충분히 다른 복부나 코어운동들을 수행하는 것이

 

중요하다는것을 애기하고 싶습니다.

 

 

우리가 아는 운동을 고객에게 시키는게 아니라 

 

고객이 필요한 운동을 시키는 것이 중요한 이유가 될것입니다. 

 

 

-움직임전문가 마혁빈-