오버헤드프레스업(Press up)운동의 편측 양측성 좌식 서서하는 운동효과 비교

오버헤드프레스업(Press up)운동의 편측 양측성 좌식 서서하는 운동효과 비교

안녕하세요.

 

척추안정화연구소 통합체형전문가과정(PIT)과 기능적패턴트레이닝과정 (FST)강사이자

 

Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다. 

 

오늘은 운동트레이닝중에서 어깨운동으로 많이 적용하는 프레스업(Press up)동작과

코어안정화의 연관성에 대해서  알아보려고합니다

 

무게가 있는 덤벨이나 케틀벨을 어깨를 사용하여 올리는 프레스 업(Press up) 같은

 

저항운동은 우리가 일반적인 생활패턴에서 물건을 올렸다 내렸다 하는 일상적인

 

신체활동과 밀접하게 연결이 되어있습니다.

 

하지만 일상적인 활동시에 물건을 한쪽으로 들어 올리거나 양쪽으로 올렸다 내렸다하는

 

동작수행은 신체의 무게중심과 이를 지지해주기 위한 신체안정화능력을 어느쪽으로

 

주어야 할지 고민하게 만들수있습니다

 

만약에 이러한 프레스업동작시에 체간의 불안정(Core Instability)으로 인한 불균형의

문제또는 견갑대와 상완관절의 운동역학적인 리듬의 결여(Scapular Humeral Rhythm Deficit)

 

등은 무게중량에 대한 (Load)에 대한 몸의 조절(Motor Control)능력(Capacity)이 떨어져

 

근골격계부상과 손상의 위험을 증가시킬수있습니다.

 

 

 그래서 우리는 운동적용시 이런 프레스업(Press up) 운동 동작도 자세와 방향에따라

 

한쪽으로 하는것(Unilateral)과 양측성(Bilateral)으로 하는 것 앉아서 하는것(Sitting)과

 

서서하는것(Standing)에 따라 고객이나 환자의 운동적용시에 나올수있는 효과차이가

 

많이 생길수가 있습니다.

이러한 일상생활을 반영할 수 있는 프레스업(Press up) 동작을  앉는 자세에서

(Seated Position) 비해, 서는 자세(Standing Position) 그리고  양쪽(Bilateral)프레스업

 

운동과 한쪽측면(Unilateral)으로 프레스 업 저항운동을 하는 것이, 체간코어의

 

근육 활성화에 어떻게 반응하는지에 대해서는 거의 알려진 바가 없습니다.

 

 

 

이와 관련한 2011년도에 언급된 재미있는 연구논문이 있어서 하나언급해보려고 합니다.

이 연구의 목적은 앉아있는 자세( Sitting)와 서있는 자세(Standing),한쪽 프레스업.

양측프레스업의(seated, standing, bilateral and unilateral dumbbell shoulder presses).

 

운동시에 표면 안정화 근육(Superficial Core) 즉, 복직근( Rectus Abdominis), 외 복사근

 

(External Oblique) 및 척추기립근(Erector Spinae M.)의 근전도 활동 (EMG)을

 

비교한 논문입니다.

 

 

15명의 건강한 남성을 무작위 순서로 운동시의 최대 1회근력의 80%에서

 

5회 반복운동을 수행했습니다.

 

이 연구의 결과에서는 좌식(Sitting)보다는 서있는(Standing) 자세가 운동시에 전체적인

 

근육활성화가 높은걸 확인할수있었고 양측성(Bilateral)보다는 편측운동수행시(Unilateral)에

 

체간과 코어의 안정화능력이 더 활발해지는걸 확인할수있었습니다.

 

결론적으로 "표면 체간코어 근육의 신경근육 활성화를  위해서는 앉아서 하는 것에 비해

 

서서 하는 운동동작이, 양측성(Bilateral)운동보다는 편측(Unilateral)으로 운동하는것이

 

더 큰 체간의 근신경 활성화가 일어난다는 것이 입증되었다"고 언급하고 있습니다.

 

노르웨이 스포츠 과학자들이 유럽 응용 생리학 저널에 발표한 연구에 따르면,

그들이 standing자세에서, 그리고  한 팔씩(Unilateral) 운동을 하는 동안.

 

연구진은 "선수들이 서있는자세로 상체의 근육을 단련하면 앉아서 하는 운동보다 편측부하에

 

대해 신체균형을 유지하고 더 안정화 시키기 위해 우리의 뇌는 협력적으로  코어 근육이

 

동원하는 전략을 사용하여 체간을  반사적으로 안정화 시키려는 노력을 할수밖에 없다"고

 

추론했습니다 .

 

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이와 같은 방법을 응용해서 많은 물리치료사와 트레이너들이  코어를 단련시키기 위한  

 

방법으로 전통적인 코어 근육을 활성화 시키기 위해 크러치(Crunch)나 싯업(Sit up)동작

 

같은 직접적으로 복부를 움직여야 하는 운동을 많이 적용합니다.

 

하지만 최근의 운동컨셉은 재활적으로나 기능적으로 도움을 더 줄수있는 방법으로.

 

불안정한 환경에서 스스로 몸을 반사적으로 균형있고 안정되게 유지해야 하는 짐볼(Ball)

 

처럼 불안정한 표면(Unstable)이나 케틀벨이나 덤벨 같은 저항성도구로 편측부하(Unilateral)

 

주는 운동을 함으로써 코어 근육을 신경학적으로 더 자극할수있기 때문에 이런방법의

 

운동트레이닝을 많이 적용하고있습니다.

 

 

다양한 외부저항에 대한 신체의 안정화능력을 길러주기위한 운동프로그램은

 

저항의 방향(Direction) ,자세(Position)에 따라 많은 영향을 받는다는 것을 알수있듯이

 

운동트레이닝시에 이러한점을 참고하시면 많은 도움이 되실거라생각합니다.