케틀벨운동(Kettlebell)을 통한 어깨 안정화 전략

케틀벨운동(Kettlebell)을 통한 어깨 안정화 전략

 

안녕하세요

 

척추안정화 연구소 통합체형과정(PIT)과 기능적 움직임 패턴과정(FST)강사이자

 

Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다.

 

오늘은 케틀벨운동을 통한 그립스트렝스와 어깨안정화 전략에 대해서 언급해 보려고 합니다.

 

 

개인적으로도 손목 어깨 허리 무릎통증환자들에게  많이 적용하고 많이 이용하는

 

가장 좋아하는도구이기도 한데요.

 

 

일반적으로 신체의 근력 지구력등을 포함한 신체운동수행능력의 향상에 도움이 되는

 

도구로 케틀벨운동을 많이 적용합니다.

 

 

특히 어깨문제와 관련해서 특히 무언가를 손의 그립을 이용하여 물건을 들거나

 

잡거나 이런일련의 행동에서  비정상적자세나 습관에서의 움직임의 과사용과

 

반복적인 과부하노출로 인해 어깨에서의 손상이나 부상요소가 주로 많습니다.

 

 

그중에 특히 이러한 어깨문제에 노출된 사람들에게 케틀벨 관련운동은

 

아주 임상적으로 좋은 효과를 보고있는데요.

 

이러한 어깨문제에 관한 케틀벨운동의 효과에 대해 몇가지언급해 보려고합니다.

 

 

 

무언가를 잡고 움직이는 그립(Grip)에 대한 부분은 많은 연구논문에서 손을 쥐는

 

일련의 활동이 어깨 안정성에 기반이 되는 회전근개근육의 활성화에 긍정적인영향을

 

 

미친다고 언급하고있습니다.

 

이러한 상관관계는 고유척수로 (Propriospinal pathway)를 통한 우리몸을 통제하는

 

신경학적 연결의 결과로 나타났다고 언급하고있는데 (Roberts LV, Stinear CM.2008)

 

잡는 활동을 포함하는 상지의 움직임시에 선행 안정성(Ancipatory Stability)을

 

어깨에 제공하여 신체가 하중을 효율적으로 처리할수있도록 도움을 주는역할을 합니다.

 

 

이러한 그립을 통한  선행적 안정화능력(Ancipatory Stability)과 움직임조절들은

아기가 움직임을 이해하고 중력에 역행하면서 경험하게 되는 신체조절의

 

신경발달학적 과정에서 많은 경험을 할 수가 있는데 이러한  각 자세에서의

 

케틀벨을 활용한 그립운동들은 적절한 어깨의 근육활동들을재분배시킬뿐아니라

 

회전근개(Rotator cuff)와 삼각근(Deltoid)의 활동 비율을 적절하게 조절하는데

 

도움을 줄수있습니다.

 

 

대부분의 어깨충돌증후군 환자들이 변화된 삼각근과 회전근개의 균형이깨지면서

고통을 받는데 이러한 케틀벨을 활용한 그립 스트렝스는 회전근개의활성을 높이고

 

삼각근의활성을 낮추어 어깨불안정또는 흔하게 불리우는 어깨 충돌증후군환자들에게

 

도움을 줄수있습니다.

 

또한 무게가 있는 케틀벨을 활용한 그립(Grip Strength)스트렝스는 사지의 모든근육에

대한 신경구동(Neural Drive)의 흐름을 증가시켜 상지뿐아니라 체간 골반까지의

 

안정성과 강도가 높아질수있는 힘을 제공할수있습니다.

 

 

이러한 반응을 이용한 케틀벨 그립운동을 방산(Irradiation)효과 라고 언급하고있습니다.

 

 흔하게 케틀벨을 한쪽으로 그립하는순간 어깨뿐아니라 반대쪽 허리나 몸통에 힘이

들어오는것을 느낄수있는데 케틀벨 무게에 대한 반응이 반대쪽 측면근육의 활성화를

 

촉진시키는 것이죠.

 

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이렇게 주어진 신경자극인 케틀벨 무게와 그립에 대한 외부적인 반응이 커지는 것을

 

방산이라고 언급합니다.

어깨부하에 대한 충분한 준비가없는 상태에서의 무리한 동작은 부상이나 손상의 위험이

 

높기 때문에 케틀벨 그립을통한 선행안정화와 전체적인 인체시스템의 신경구동력의

 

증가를 통해 부상예방및 회복능력에 중요한 도움을 줄수있습니다.

 

이러한 케틀벨의 장점을 활용하는 부분들로 많은 다양한

 

부위의 재활운동방법으로도 응용하고있습니다.

 

또한 혈류 증가와 정맥순환의  개선으로 이익을 얻을 수 있는 어깨 염증이 있는 경우,

 

그립스트렝스는 무릎 환자를 위한 발목 펌프와 유사한 근육 펌프를 제공할수 있다라고도

 

언급하고있습니다.

 

 

또한 케틀벨 그립스트렝스 능력은 손목의 악력향상에도 기여하는데 임상적으로

 

손목관련질환에서는 많은 다이나믹한 운동을 적용할 수가 없는데  케틀벨 그립운동은

 

손목기능과 부상또는 실제일상생활에서의 병열기 물건들거나 운반하기 같은

 

일상속 기능적인 작업을 훨씬 쉽게 할수있습니다.

 

 

 손목의 불안정성과 약화는 인접관절의 보상전략메카니즘을 만들수있어

 

2차적인 문제요소까지 만들어 낼수 있을것입니다.

 

 

케틀벨 그립안정화는 단순한방법으로 어깨안정화에 도움을 주기 쉽습니다.

 

 

부하에 따른 몸의 운동난이도 설정과 평가 그리고 단순한 동작 기반한 구현이 모두쉬워서

 

임상적으로 아주 유효할수있습니다.

 

 

기본적인 Supine자세에서의 케틀벨 그립운동을 통한 체간과 어깨협응을 인지시켜주고

좀더 기능적인 동적인 동작으로 힘을 전이시키는 방향은 전반적인 신체 기능증진은 물론

 

재활프로그램에 많은 도움이 될것입니다.

 

 

References)

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Sporrong H, Palmerud G, Herberts P. Hand grip increases shoulder muscle activity: an EMG analysis with static hand contractions in 9 subjects. Acta Orthop Scand 67: 485–490, 1996.

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