근골격계 미신들(Musculoskeletal Myths)- ‘No pain No gain 통증이 있어야 효과가있다’

근골격계 미신들(Musculoskeletal Myths)- ‘No pain No gain 통증이 있어야 효과가있다’

 

안녕하세요.

 

척추안정화 연구소 통합체형전문가 과정(PIT)과 기능적 움직임 패턴(FST)강사이자

Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다.

 

 

오늘은 2012년 크레이그 리벤슨선생님의 근골격계 미신들(Musculoskeletal Myths)의 하나인

 

‘No pain No gain 통증이 있어야 효과가 있다’ 라는

 

주제로 얘기를 드리려고합니다.

 

실제 운동선수들의 근골격계 문제에 관해 재활을 진행하다보면 흔하게 많은 운동선수들이

부상과 통증을 달고 산다는 얘기를 많이 듣고있습니다

 

하지만 이런 상황에서도 선수들의 기록이 좋은 이유는 상식적으로 납득이

되지않을수 있습니다.

장기간의 운동 중에 근육이 통증이 발생하기 시작하면 신체가 일반적으로

엔돌핀과 같은 천연 진통유발물질 및 불편함을  약화시킬 수있는 다른 진통물질을

 

방출한다는 것을 발견했습니다.

 

과학자들이 운동으로 인한 저통 (hypoalgesia)이라고 부르는이 효과는 대개 운동 중에

시작되어 그 후 20 ~ 30 분 동안 지속됩니다.

이러한 효과가 운동선수들이 수행하는  고강도 훈련 자극에 반복적으로 노출되면

지구력 훈련방법에 의해 유도되는 유산소 체력의 향상과는 무관하게

 

근육통 내성(Tolerate Pain)이 증가하며, HIIT 이후 고강도 운동에서도

 

통증내성(Tolerate Pain)의 증가에 기여할 수 있다라고 언급합니다.

 

그래서 운동선수들이 부상과 통증을 가지고 있어도 기록적인 부분에 차이가 없는 경우를

 

얘기할수있는 것입니다.

 

하지만 선수의 부상과 통증이 기록저하와 운동수행능력에 제한을 만든다면

 

우리는 이것을 꼭 체크해야할것입니다.

 

 

특히 성공한 운동선수들은 부상으로 인한 통증과 운동으로 인한 통증의 차이를

 

명확하게 구분할가능성이 높을 것입니다.

 

 

만약 그렇지 못한 경우라면 현실적으로 자신의 분야에서 오래 살아남지 못할 것이라는것을

알고 있을것입니다. 

 

반면, 일부 사람들은 모든 통증을 해롭다고 여겨 방어적으로 소극적인 운동을 하고

또 다른 사람들은 통증을 무시하고 그들의 한계를 넘어서까지 운동을 하여 부상을

 

거듭하여 입게 되는경우도 있습니다. 

 

실제적으로 운동트레이닝 과정에 있어 이 두가지 방법 사이의 중도를 찾는 것이

통증관리, 재활, 운동향상의 요점이 될것입니다.

 

 

개인이 원하는 만큼의 능력을 기르기 위해서는 각각의 능력의 최대치에서 운동을 하는 것이

좋습니다. 

 

물론 최대치의 운동은 언제나 부상의 위험을 수반할수있다는 것을 명심해야 하구요

 

 

이외에 부상으로 인한 급성 통증 , 외상으로 인하지 않은 반복적인 통증, 만성적으로

 

지속되는 통증, 증상 없이 건강한 경우 등을 고려해야합니다.

 

부상으로 인한 급성통증

 

 

“통증을 가이드로 삼자”는 유명한 속담이 있는데 초기 급성 손상(Acute pain)의 경우에는

전적으로 타당한 말입니다. 

 

 

인대 손상(예: 발목 염좌), 골절, 혹은 유사한 진단이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

 

그러나 시간이 지나고 붓기가 가라앉음에 따라 많은 휴식보다는 상태에 따라

 

치유조직의 결합력을 높이기 위해서 점진적으로 움직임을 늘려가는것은 필요합니다.  

 

 

재발되는 또는 만성적인 통증

 

재발되거나 만성적인 통증을 가진 환자들의 재활은 점진적으로 이루어져야 합니다.

 

 이 경우에는 적절한 운동이 필요하여 이 시기에 통증은 오히려 좋은 가이드가 되지

못할수있습니다.

 

 

이시기에 환자가 통증을 가이드로 삼게되면 활동을 피하게 되고 컨디션의 저하를

 

야기하게되는 하향적 나선형의 탈컨디셔닝을 만들게 됩니다.

 

(Downward Spiral Of Deconditioning)

하나의 통증이나 장애적인요소로인해 신체의 통증양상과 활동성제약과 그로인한 심리 정서

사회 경제적 고립과 정신적인문제까지 노출되어 축적되는 문제가 마치 도미노처럼

 

연달아서 하향적 나선형(Spiral)의 형태로 반복순환되는 부정적인 결과물을 만들어내게

 

되는것입니다.

 

탈컨디셔닝(Deconditioning)의 의학화:운동을 위해 일어서야한다.

 

그래서 과도한 침상휴식을 취하기 보다는 이시기에는 규칙적인 신체 운동과 움직임들이

필요하다라고 언급하고있는 것이죠.

 

 

“통증 없이는 얻는 것도 없다 No pain no gain"

 

이 말은 적절하지 않으며 과도한 정신적 육체적 스트레스를 야기합니다.

 

재활에 어려움을 겪고 있는 많은 환자들은 활동을 거의 안하려고 하거나 혹은 정상상태 로

돌아가기 위하여 과도하게 공격적활동을 하는경우가 있습니다.

이 는 “붐또는 불황(boom or bust”)사이클에 이르게 합니다. (Butler and Moseley, 2003).

19세기 칼마르크스의 자본주의경제에서 일반적으로 발견되는 경제성장과 쇠퇴의

 

번갈아서 오는 단계를 통증주기화와 연관시킨 것입니다.

 

 

만성통증이 있을 때 컨디션이 좋은날 과도하게 많은 활동을 하게되면 다음날은 전날보다

 

통증이 더심해져 그날의 컨디션이 떨어져서 누워쉬거나 약을 복용하게 되는 상황이

 

계속되게 됩니다.

 

이 주기가 계속된다면 환자는 컨디션이 좋은날보다 나쁜날들이 더 오래 지속되어

활동성이 줄어들고 신체가 회복하기 어렵기 때문에 꾸준하게 동일한 양의 활동을

 

지속적으로 하여 적응 시키는 것이 중요할수있습니다.  

 

 

통증이 사라지기를 기다리지 마라.

 

만성화된통증은 뇌와 관련된 신체 인식과 자각,인지,운동조절능력까지 많은 영역에서

부정적인 영향을 끼치게 됩니다.

 

그래서 통증이 사라지기만을 기다리는 것은 마치 낚시를 할 때 먹이도 주지않고

낚싯줄에 고기가 잡히길 바라고 기다리는 행동밖에는 안되는것입니다.

 

이를 위해서는 규칙적인 운동방법이 많은 임상효과를 주고이기때문에 우리는

운동을 꾸준히 해야할 필요가 있는것입니다.

 

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하지만 사람들이 앞서 언급한것처럼 운동의 레벨과 활동의 수준을 어느정도로 할지  

 

다들 어려움을 겪곤 하는데요.

 

이와 관련하여 모든사람들은 운동 할 때 각각의 정지 규칙“stop rules”를 가지고 있습니다.

 

일반적으로 2가지 규칙을 언급할수있는데요.

 

 “될 수 있는 한 많이” (AMAC:As many as can) 규칙은 운동의 목표가 달성될 때가지

지속하는것입니다.

 

 

“컨디션 저하를 느낄 때까지”(FLD:Feel like discontinuing) 규칙은 운동을 즐길 수 있는

 

한도까지만 지속하는것입니다. 

 

 

운동 시 발생하는 피로, 지루함 등의 부정적인 감정은 개인의 “stop rules”에 따라

다른 영향을 미칩니다. 

 

만약 AMAC(될수있는한 많이)를 따르는 사람이라면 그런 상황에서도 운동을

지속할 것이고 FLD(컨디션 저하를 느낄때까지)를 따르는 사람은 운동을 멈출 것입니다.

 

 

AMAC, FLD 대신에 선호하는 방식은 Pacing이라는 방법을 포함합니다.

 

 

Pacing이란?

 

환자의 외적표현방법,행동.생리적반응등을 통해 컨디션을 조절하는 방법입니다.

 

달리기 선수들이 레이스를 달릴때 페이스를 조절한다라는 의미에서 나온 용어로 이를

할당량 기반(Quota-based) 혹은 점진적 노출(graded exposure)방법이라고 언급합니다. (Harding and Williams, 1995;).

“할당량 기반(Quota-based)은 환자의 운동수준을 점진적으로 증가 시키는 것으로

한계선은 통증이 아닌 할당량으로 잡는것입니다.

 

통증을 기준으로삼는것보다 본인의 현재 가지고있는 능력을 최대한 활용하여

점진적으로 외부적인 자극,행동,움직임,저항등에 노출을 시키면서 컨디션을

 

유지하게끔 만드는 것입니다.

 

 

통증이 없는 건강한 경우

 

운동선수에 있어 “고통 없이는 얻는 것도 없다”는 진실에 해당할수있습니다. 

 

과한 운동과 땀, 근육통증만이 운동능력을 키우는데 도움을 줄 것입니다.

 

그러나 관절의 통증은 근육의 통증과는 구별하여 생각해야 합니다. 

 

무릎의 통증, 특히 중앙과 측면관절 부위의 통증은 경고의 사인으로 보아야 합니다. 

 

대퇴사두근 또는 둔부의 ‘화끈거림’은 목표에 도달한 것으로 괜찮다고 이 칼럼에서는

 

언급하고있습니다.

 

 

 

새로운 패러다임

 

 

 근골격계의 신화(myt)를 살펴보면서 우리는 명확한 결과를 얻을수있었는데. 

 

“적은양을 지나치게 오래” “많은 양을 지나치게 빨리” 하는 것은 피해야 한다는것입니다.

 

환자나 고객의 건강-부상 정도, 과거력, 운동목표, 기능레벨을 아는 것은 재활을 맡고있는

 

치료사들의 책임으로 간주하여 이를 바탕으로한 적절한 방향을 제시하여야 할것입니다. 

 

도망쳐서 도착한곳에 낙원은 없다

 

-(베르세르크)미우라 켄타로-