레그레이즈(Leg Raise)는 요통에 좋은 운동인가?

레그레이즈(Leg Raise)는 요통에 좋은 운동인가?

 

안녕하세요.

척추안정화 연구소 통합체형전문가과정 (PIT)과 기능적 움직임 패턴(FST)

강사이자 Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다.

 

우리가 흔하게 요통으로 병원이나 센터에 내원하시는 분들을 많이볼수 있습니다.

 

미국척추의학회에서의 연구조사따르면 인구의 약 40%의 사람들이 지난

 

6개월 이내에 요통이 있었다고 말하고 이로 인한 사회 경제적인 비용손실이

 

천문학적이라는 연구결과도 얘기하고있습니다.

이러한 요통의 해결책으로 많은 전문가들은 허리안정화운동 흔하게 코어운동을

얘기하고있는데 실제적으로는 요통으로 내원하시는 일반인들이 전문가의

 

도움이 없이 유투브나 본인생각대로  또는 비전문가들인 주변사람들의 조언에 의해

 

허리운동으로 하는 운동중 하나로 레그레이즈(Leg Raise) 운동을 많이 했다고

 

얘기하는 경우를 실제로 많이볼수가있습니다.

 

 

물론 이 운동의 결과는 다들아시다시피 허리의 요통 나아가 추간판탈출증이라는

 

극단적인 결과물을 가지고 말이죠.

 

 

분명 아는운동과 필요한 운동은 엄연하게 틀리고 결과적으로

레그레이즈(Legraise)운동이  요통의 개선효과가 거의 없다는 임상적인 부분과

 

많은 저널에서 언급한결과들을 보면 한번쯤은 짚고넘어갈부분이 있다고 생각합니다.

 

허리요통의 선구자로 알려져있는 스튜어트 맥길교수는 다리 들어올리는

 

레그레이즈운동(Leg raise Exercise)이 장요근(psoas) 대퇴직근( rectus femoris)

 

같은 고관절 굴곡근(both hip flexors)의 가장 큰 활성인자이며

 

복직근(Rectus Abdominis)과 외복사근(External Oblique)은

 

중간 활성도를 가지며 심부안정화근육인 복횡근,내복사근의 non-superficial core

 

근육군은 최소한으로 활성화시킨다고 언급하였습니다.

 

 

 

따라서 누워서 두다리를 드는 동작(Leg Raise)시 가해지는 장요근에 의해 들수있는

 

다리무게 에 비해 척추에 가해지는 힘의 크기가 척추안정화근육들(Lumbar Stabilizer)과

복직근(Rectus abdominis)에 의해 등척성으로 저항하여 버티는 힘보다 클 때

 

문제가 될수있습니다.

일반적으로 레그 레이즈(Leg raise)동작은 고관절 굴곡근(Hip flexor)와 복부근육

(Abdominal m)들의 동시활성(Co-contraction)을 필요로 합니다.

 

이 동작은 Hip flexor근육들에 의한 강력한 골반의 전방기울임을 완화시키기 위해 

 

복직근(rectus abdominis) 의 강력한 노력과 심부안정화 근육(Local Stabilizer)의

 

강한 동원 을 필요로 합니다.

어떠한 단계적 혹은 역동적 레그레이즈 동작(예:고관절 굴곡)이 이루어지기 위해서는

심부안정화근들이 반드시 활성화 되어야 하는데 안정근들의 활동은 자동적이며

 

무의식적으로 이루어지는 것으로서 모든 의도한 동작들 보다 선행적으로 나타납니다.

 

이를"피드 포워드( Feed Forward) 안정화 기전.＂이라고 얘기합니다.

 

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바꿔서 애기하면 말초관절의 다리드는 역동적인 굴곡 움직임시(Leg Raise)에

 

요추 횡돌기(Transverse Process)에 붙어있는 고관절굴곡근인 장요근의 수축에

 

의해 허리가 신전(Extension)되는 반대의 움직임을 최소화하기 위해 신경계통에

 

의한 몸통안정근 (골반기저, 복부근육, 기립근)들의 통합적인 안정화 기능이

 

먼저 수행되어야 합니다.

 

 

즉 피드포워드(feedforward )개념의 선행적인 심부안정화작용이

 

먼저 작동하여야 합니다.

그래서 허리손상을 유발할 수 있는 전단력들로부터 허리골반 영역을 안정화시켜야

 

하는데 레그레이즈라는동작에서는 맥길교수의 언급처럼 심부근육이 최소화 되어

 

보호하는 데 어려움이 생길수있습니다.

 

절대적으로 고관절 굴곡근에 대항하여 허리전단력을 복직근(Rectuc Abdominis)

 

만으로는 버티기 힘들어지는것이죠.

 

만약 다리 들기동안 심부 코어와복부근육들에 의한 충분한 허리골반대안정화가

 

제공되지 않는다면， 과도한 골반의 앞기울임은 허리의 전방굴곡을 악화시키게 되고.

 

신전(Extension)되어진 허리의 돌기관절들(Facet Joint)에 대한 증가된 압박

 

(Compression)스트레스로 인해 신경공(Nerve Cavity) 을 감소시키는것 때문에

 

요통이 발생하게 될수있습니다.

 

 

References:

Iliopsoas and Gluteal Muscles Are Asymmetric in Tennis Players but Not in Soccer Player.2011

Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise?2011

NFPT, Personal Trainers Manual, Seventh Edition, 2017
ACE, Personal Trainers Manual, Third Edition, 2003
Low Back Disorders, Dr. Stuart McGill, Second Edition, 2007