근골격계 미신들(Musculoskeletal Myths)-크고 많은 것이 좋다?( More is Better)

근골격계 미신들(Musculoskeletal Myths)-크고 많은 것이 좋다?( More is Better)

 

 

안녕하세요.

 

척추안정화 연구소 통합체형전문가 과정(PIT)과 기능적 움직임 패턴(FST)강사이자

 

Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다.

 

 

오늘은 크레이그 리벤슨 선생님이 쓴 근골격계 미신들(Musculoskeletal Myths)

 

여섯번째 주제인 Myth#6 많은게 더 좋다. More is Better 이란

 

주제로 언급해 보려고합니다.

많은게 더 좋다. More is Better? 

 

언뜻보면 오해의 소지가 다분할수있는 크레이그리벤슨(Craig Liebenson.DC)선생님의

 

언급일수있지만 2000년대에 들어서 전통적인 운동재활이나 트레이닝의 개념이

 

많이 바뀌기 시작하면서움직임(Movement)이라는 하나의 키워드로

 

양적인(Quantitive) 부분보다 질적인(Quality)움직임의 중요성이 대두되면서

 

한번쯤은 생각해볼만할거같습니다.

 

 

 

전통적으로 과거의 신체적 문제( Physical Problem)와 장애(Disability)에 대한

 

치료적 재활이나 피트니스 훈련방식은 “10번씩 3세트” 고립된 개별근육

 

(isolating individual muscle)의 근력강화운동들을 슬로건으로 가르쳐왔습니다.

그러나 최근의 많은  생리학자들은

“뇌는 개별적인 근육의 개념을 생각하지 않는다. 

 

그것은 운동의 개념을 생각한다”라고 말하고 있습니다.

 

 

재활분야에 움직임이라는 개념을 강조하였던Janda선생님은

 

“중요한것은 얼마나 많은 무게를 당신이 들어올릴 수 있는지가 아니라, 

 

사용되는 운동패턴의 스킬(Skill)이나 움직임의 질(Quality)이라는 것”을 얘기하였습니다. 

 

일반적인 재활분야에서는, 힘이 아닌 안정성이 목표가 됩니다. 

 

일상생활에서의 전형적인 부하(Load)는 2000에서 4000N 사이입니다.

 

근육이 없는 척추는 90N의 부하에 찌그러질수있다고 기술되어지고. 

 

 역도선수는20,000N까지 다룰 수 있다고 언급하고 있습니다.

 

척추의 안정성시스템(Spinal Stability System)을 언급한 Panjabi선생님의 모델은

 

크게 디스크나 인대조직의 수동안정성시스템(Passive Subsystem)과 신경계의 조절과

 

관련된 신경안정시스템(Neuro control System)그리고 척추주변의 모든 근육과 힘줄의

 

능동적안정화시스템(Active Stabilizer System)으로 분류하였습니다.

 

 

 

Panjabi선생님에 따르면 근육과 힘줄의 능동적 안정화 시스템 

 

“ 큰 부하(Load) 에 버틸수있는 용량(Capacity)은 척추를 둘러싸고 있는 잘 협응된

 

근육들의 참여로 인해 달성되어진다.”의 중요성에 대하여 얘기하고 있습니다.

 

 

우리가  신체에 가해지는 과도하 부하와 지속적스트레스로 인한 부상과 손상의 위험도를

 

최소화 시키기 위한 신체의 안정성을 만들어 주기위해 개별적이고 국소적인(local)

 

근육의 안정화가 아니라 동시다발적이고 협력적인 관계의 근육의 협응작용에 의해

 

외적부하와 스트레스에 노출이 되어도 버틸수있다는것입니다.

 

 

어떻게 몸이 부상이나 저항할수있을까요?

 

주동근(Agonist)과 길항근(Antagonist)근육의 상호작용은 부하가 걸린 작업동안 관절

 

안정성을 유지하면서 정적인 안정성에 관여하는 인대를 능동적으로 도와주는데 필요합니다. 

 

상호동시수축(Co-contractions)은 척추 압박부하를 12-18% 또는 440N 만큼

증가시키긴하지만 역설적으로 척추안정성을 36-64% 또는 2925N만큼 증가시킨다고

 

언급하고있습니다. (Granata and Marras, 2000)

 

 

이것은 대부분의 일상 활동에서 일어나는 것으로. 이러한 메커니즘은 상호수축 없이는

 

척주가 직립자세라 하더라도 불안정할 것이라는 것을 제시한다고 언급하고있습니다.

 

(Marras and Mirka, 1990).

 

 

Waterloo 대학의 Stuart McGill 교수의 다양한 근육활동과 척추부하연구

일반적인 일상활동들- 2000N

 

작업안전과 건강국립기관NIOSH(National Institute of Classic Safety and Heath)

제한 6400N

 

급성 아급성        요통LBP-3000N

 

등의 기준 권고사항을 언급하였습니다.

sit-up은 척추 부하에 관한 정보가 임상가에게 필요하다는 좋은 예로,

일반적인 윗몸일으키기(sit-up)은 3350N의 힘을 포함합니다.

만약 임상전문가가 요통 LBP 환자를 다루려고 한다면 당신은 요추하부에

적은 긴장을 주면서 복벽을 활성화시키기를 원할 것입니다.

 

이때 중재할 수 있는 방안인 McGill curl-up 운동은  하부요추부에

오직 2000N의 힘만 가하는 훌륭한 대체방안이 될수있다고 언급하고있습니다.

 

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여기서 주의사항은 목을들 때 경추에 과도한 부담과 스트레스가 생기면 한손으로

 

머리를 받쳐놓고 하는 것도 중재요소중에 하나가 되겠습니다.

Trunk 신전운동은 척추압박부하의 데이터가 임상적 결정에 영향을 줄 수 있다는

또 다른예입니다.

엎드린 슈퍼맨자세운동은(prone superman)은 잠재적으로 요추의 압박과 전단력을

강하게 만들어내 허리에 해기될수있는  4300N이상의 힘을 만들게됩니다.

이때 허리에 많은 스트레스를 만들지않고  허리강화운동효과를 볼수있는

네발교대(Quadruped) 자세는 신전훈련에 더 좋은 선택이 될수있습니다.

 

 

quaddruped leg riase가 2000에서 2300N의 힘을 가하는 반면

 

bird-dog는 척추에 3000N의 힘을 가하게 되는데 이는 팔과 다리의  교차동작시

 

주동근과 길항근의 동시수축을 통한 척추의 안정성을 강하게 만들수있는

 

동작의 운동으로 많은 허리요통환자들에게 적용하는 효과적인 운동법입니다

또 척추에 과도한 압박과 전단력을 만들수있는 위험한 자세에 척추를 노출시킬수있는

대중적으로 알려진 많은  훈련중 하나는 hip leg press machine 이라고

 

이 논문리뷰에서는 언급하고 있습니다.

만약 허리의 통증이나 추간판 탈출증의 과거병력 또는허리통증을 호소하는 환자나 고객이

레그프레스의 동작 수행시 요추는 후방 디스크에 긴장을 더해주는 척추후만자세로 놓여져

있게 됩니다.

 

이러한 자세는 척추의 압박과 후방으로의디스크탈출을 강하게 만들수있게되어

결과론적으로 좋지 않을수있습니다.

 

 

 만약 허리요통환자가 하체강화를 위한 레그프레스의 동작을 하길 본인 스스로 원한다면

하요부 긴장을 줄여주기 위한 하나의 생체역학적 조정방법으로 hip press를 한 발을

 

땅에 대고 수행하는 것이 대안책이 될수있다고 이 리뷰연구에서는 언급하고있습니다.

 

또 무릎안정화 운동중의 하나인 Single leg squats는 무릎에 대해 더 특별히

도전적인 운동의 하나입니다.

 

 

그래서 무릎 통증이나 불안정성에 노출되어있는 환자들에게는 초기 단계에 무릎골반

고관절 안정화 운동으로적용하는 싱글레그 스쿼트의 운동은 난이도가 높을수 있습니다.

그래서 이러한 의자나 베드에 한다리를 걸어서 한다리 스쿼트 패턴을 적용하는

Rear foot elevated split squats (Bulgarian split squats) 운동은 무릎 안정성을

 

더 촉진하면서 신체 부담을 조금더 감소시키면서 효율적으로 운동을 중재할수있는

 

조정방안으로도 얘기하고있습니다.

 

 

또한 일반적인 스쿼트운동도 종종 자세형태가 숙달되기 전에

 

과도한 무게로 수행되어지곤 합니다.

만약 무릎의 구부러진 각도가 사람의 뒤쪽 엉덩이 관절낭이나

 

발목 배굴 유연성(Dorsiflexion Flexibility)에 너무 크게 주어진다면 , 

 

요추후만이 일어날수있을 것입니다. 

물론 통증이 없는 범주내에서 기능적으로 운동수행능력을 강하게 만들어 주기위한 

요추후만자세의 스쿼트운동은 문제가 되지 않지만 허리조절능력의 결여나 통증을 호소하는

 

허리 불안정성을 가지고있는 고객이나 환자들의 경우는 잘못된 척추중립의 결여와

 

불안정성으로 인한 부상 위험도가 높을수있기 때문에불안정한 스쿼트를 수정할 수 있는

 

다른 방법들로 안전하게 수행되어야 합니다.

엉덩이 경첩(Hip Hinge)운동이 하나의 키로 의자에 앉아 팔을 기대어 스쿼트힙힌지동작

( arm rest or box squat)을 하는 것은 건강한 스쿼트 역학을 촉진시킬 수 있는

 

자동적이고, 반사적인 반응적방법으로 좋을수있다고( automatic, reflex -reactive)

 

이 리뷰연구에서는 애기하고 있습니다.

 

 

 

이 연구리뷰에서 얘기하고있는 주제인 #The More is Better 더 많은 것이 좋은가?라는

 

내용들을 정리해서 올린글인데 질적움직임과 양적움직임 에 대하여 한번쯤은

 

고민해보고 생각해 볼만한 내용이라고 여겨지네요.

 

품질(Quality)이 물량(Quantity)보다 더 중요하다.

 

한번의 홈런이 두번의 2루타 보다 훨씬 더 나을수있다.

 

-스티브 잡스-

 

 

1.Panjabi, M.M., 1992. The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J. Spinal Disord. 5, 383e389

2.Janda, V., 1978. Muscles, central nervous motor regulation and back problems. In: Korr, I.M. (Ed.), The Neurobiologic Mechanisms in Manipulative Therapy. Plenium Press, New York, pp.

3.Janda, V., 1983. On the concept of postural muscles and posture in man. Aust. J. Physiother. 29,

4.Janda, V., Frank, C., Liebenson, C., 2007. Evaluation of muscle imbalance. In: Liebenson, C. (Ed.), Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual. Lippincott/Williams & Wilkins

5.Marras, W.S., Mirka, G.A., 1990. Muscle activities during asymmetric trunk angular accelerations. J. Orthop. Res. 8, 824e

6.McGill, S.M., 2002. Low back disorders: The scientific foundation for prevention and rehabilitation. Human Kinetics, Chapaign, Ill.

7.McGill, S.M., Sharratt, M.T., Seguin, J.P., 1995. Loads on the spinal tissues during simultaneous lifting and ventilatory challenge. Ergonomics 38, 1772e1792

8.Granata, K.P., Marras, W.S., 2000. Cost-benefit of muscle cocontraction in protecting against spinal instability. Spine 25,