척추에 좋은 운동을 추천하자면? 네발기기운동의(Quadruped Position) 미학

척추에 좋은 운동을 추천하자면?  네발기기운동의(Quadruped Position) 미학

 

안녕하세요.

 

척추안정화연구소 통합체형교정전문가과정(PIT)과

기능적 움직임 패턴과정(FST)

강사이자 Bodymove운동센터 대표 마혁빈입니다.

위의 사진은 척추 재활의 세계적인 권위자이신 스튜어트 맥길교수가

추천하신 Big 3 운동중 하나인 Bird Dog Exercise입니다.

 

 

필라테스,요가,물리치료사.트레이너,운동처방사,의사,한의사등 척추관절질환을

다루는 모든분야의 전문가들이 알고있는 정말 유명한 이 운동을 통해서

 

얻을 수 있는 운동재활적인 관점은 어떤것들이 있을까요?

 

 

그래서 오늘은 우리가 일반적으로 가장 많이 적용하는 네발기기자세운동과 이와 관련된 임상케이스사례에 대해 네발기기운동의 미학 이란 주제로 이야기를 하고자 합니다.

 

 

Bird Dog의 운동자세에서 가장 중요한 특징중의 하나는 네발기기자세에서의 상,하지

교차 패턴의 적용인데 이때 기본적인 자세가 되는 네발기기자세(Quadruped Position)에

 

대해 먼저 알아보겠습니다.

 

 

 

이 Quadruped자세는 발달학적인관점에서 아기들이 보통생후 8~9개월시에 나오는

자세패턴의 하나입니다.

 

이 시기 유아는 끊임없는 호기심에서 나오는 Hand Support와 Locomotion의

욕구를 연습하는 중요한단계입니다.

 

손의 지지를 통해 BOS를 인식하기 시작하고,체간의 무게이동과

축 회전(axial Rotation)을 경험하면서 나중에 서서 걷는것과 같은

BOS(기저면)와 Stability,mobility에 대해 인식하게 됩니다.

 

이러한 발달학적인 네발자세는 견갑골과 체간의 안정화에

상당히 중요한 작용을 하게됩니다.

 

이러한 이유는 해부학적인 부분에서 찾을수 있는데요.

그림과 같이 견갑골의 안정화근육의 대부분은 척추에 부착점을 가지고 있습니다.

특히 능형근,승모근,광배근,은 전체적으로 함께 작용하여 고정된 상지쪽으로

척추를 돌리는 작용을 합니다.

 

예를 들어서 위 사진처럼 네발기기자세(Quadruped Position)에서 아이가 왼쪽 상지를

안정화시키고 오른쪽 팔을 뻗는동안,왼쪽 견갑골 안정화근육들은 체간의 정렬유지를

 

위해 척추회전을 도와주게됩니다.

 

아이가 왼쪽팔과 함께 몸통을 안정화 시키는 동안,자유로운 오른쪽팔의 움직임은

같은쪽척추와 흉곽의 움직임을 도와줍니다.

 

언뜻 얘기드리면 이해가 쉽지않을 수 있는 내용이라서 위의 논문그림을 같이 보시면서

설명을 해보겠습니다.

 

첫번째 좌측의 사진은 Quadruped Position(Prayer Position)

 

중간사진은 Pointer Exercise Position(Bird dog)

 

맨우측 사진은 One-Arm Push up 자세입니다.

전체적인 근육의 근전도(EMG) 비교시

어깨 후방에 붙는 근육인 극하근(Infra spinatus) 전.후방삼각근(Ant.Pos deltoid),

대흉근(Pec Major)의 활성도를 보게 되면두손으로 지지하는 네발자세보다는

 

한팔로 지지할때의 어깨 외회전안정성에 관여하는

극하근(Infraspinatus)의 활동성이 현저하게 증가되 있다는 것을 볼 수 있습니다.

 

이러한 사실은 상당히 중요한부분입니다.

 

왜냐하면 지지하고있는 견갑골의 외회전근육을 활성화시켜 한팔을 들어올려서

불안정해진 척추체간이 과도하게 회전하지않게 척추의 Alignment를

유지할수있게 해준다는 뜻이기 때문입니다.

 

이는 재활적인요소에서도 상당히 중요한요소로

근육은 국소적이거나 포괄적인 안정성을 제공하기 위해 수축하는데

 

위의 논문에서처럼 팔을 들어올리는동작,에서 이러한 감각운동계(Sensory-Motor System)가 사지를 움직이는 동안 척추근육의 안정성에 기여하는 일련의 자동적 자세유지반응을 우리는 반사적 안정화(Reflex Stabilization)이라고 합니다.

 

avey와 동료들(2002)은 반대편의 척추 세움근(기립근,Erector Spinae)은 중력의 영향에도 불구하고 동측의 어깨를 벌리는동안 활성화 된다고 하였습니다.

 

체간과 골반의 안정성에 관련된 Core System- 횡경막 (Diaphgram),복횡근 (Transverse abdominis), 심부다열근(Multifidus),골반저근(Pelvic Floor)은 몸통안정성과 힘의 전달을 위해 함께 수축을 하는데 이러한 코어시스템은 몸을 안정시키기 위한 초석이 되고 각 근육은 감각운동계(Sensory motor system)로 친밀하게 연결됩니다.

반응형

 

이러한 감각운동계(Sensory Motor System)의 이론적 기반으로

네발기기자세(Quadruped Position)에서의 Bird Dog운동은 척추의 재활적인요소에 상당히 효과를 볼 수 있는 운동중의 하나라고 설명할수 있는 이유중 하나는 바로 근막의 연결성과 관련된 해부학적인 관점 때문입니다.

 

 

 

위의 그림과 같이 척추주변의 안정성에 기여하는 척추근막군들의 Superficial Layer(표면근막)Deep Layer(심부근막)의 연결성이 모두 다 사선상(Spiral Line)으로 연결되어져있는 것을 보실수 있습니다.

특히 근막해부학적으로 사선상(Spiral Line)으로 연결되어있는 심부다열근(Mulfidus)과

회선근(Rotators)의 근수축을 위한 유도운동(사선상으로 형성되어있는 근막구조의

회전안정성에 대한 반사적인 안정화운동)은 횡적,종적인 움직임보다는

사선상의 운동이 선행되어야 가장 활동성이 증가될 수가 있는데

 

 

이는 아래논문상에서 제시한 결과에서처럼

 

심부다열근(Mulfidus)의 활성화에는 Quadruped Arm Lift Lower Extremity Lift(Bird Dog)와 Unilateral Bridge와 같은 사선상의 운동과 편측성운동같은 반사적안정화(Reflex Stabilization)를 요구하는 운동에서 활동성이 더 증가되었다는 것을 볼수가 있습니다.

Front Bridge(Plank Exercise)같은 경우에는  심부다열근(Mulfidus)의 활동성이 거의 없는걸 확인할 수가 있네요^^ 골반대근육의 활동성도 거의없는걸 확인할수있습니다.

 

또 다른 논문에서 간단하게 살펴보면 Quadruped Position에서

팔만 들어올리는 경우와 다리만 들어올리는 경우,

 

 

 

 

 

교차신전으로 팔과다리를 동시에 들어올리는 Bird Dog자세의 경우와 비교하였을때

팔과 다리의 교차패턴시(Bird dog)에 전반적인 심부근육의 활성화에

 

도움이 될수있음을 확인할수 있습니다.

 

 

이러한 사선상의 척추근막구조의 연결성은 광배근(Latissimus Dorsi)이 연접되어진

흉요추근막 (Thoraco-Lumbar Fascia)과 천장관절주변부근막구조

그리고 대둔근(Gluteus Maximus)과 중둔근(G Med)의 골반주변부근막의 연결성으로

확립되어지는데 이러한 연결구조물들의 링크관계를 우리는 Posterior Oblique Sling System(후방경사슬링 또는 후방근막사슬보조시스템)이라고 합니다.

 

후방근막사선보조시스템(Posterior Oblique Sling System)은 사람이 걷거나뛸때,

근육의 횡단면작용부터 시상면에서 나타나는 추진력까지 골프채 및 야구방망이의

휘두르기 또는 공던지기와 같은 강한회전동작과 관련된 움직임시에

반대쪽 대둔근과 광배근이 수축할때,안정화힘은 천장관절결절인대을 거쳐 전달되고,

이러한 힘은 흉요추근막을 거쳐 장력을 생성하여

후면부의 천장관절의 안정화를 도와줍니다

아래 그림과 같이,좌측 Quadruped Bird Dog자세와 우측의 Single leg 자세라는 차이는

있지만 근막구조의 활동측면에서 보면 Position의 차이만있을뿐 Bird Dog운동과

 

Posterior Oblique Sling Position자세는 똑같다고 볼수가 있겠죠^^

.

 

결국은 척추심부근육의 안정화. 흉요추근막구조와 천장관절과 골반후외측대둔근,

중둔근영역의 안정성적인 요소에는 동일한 효과를 얻을수가 있습니다

 

우리의 몸은 팔이나 다리를 움직이기 시작할 때 움직임의 속도와 방향의 독립적인

피드포워드기전(Feed Forward)에 의해 복횡근을 반사적으로 활성화 시킵니다.(Hodges and Ardson 1997a,1997b)

 

그러나 요통을 가진 환자의 경우 복횡근(TrA)수축이 지연됩니다.(Richardson 1998)

또한 횡경막과 복횡근은 팔을 움직일 때 활성됩니다.(Hodges and Gandevia2000a)

 

 

이러한 Bird Dog운동시에 팔과 다리의 교차 움직임시에 나오는 복횡근의 불수의적이면서 반사적인 코어 안정화와 선행적 자세조절(Feedforward),이 과정에서 생기는

Knee Support를 통해 Hip,Knee,Ankle의 움직임을 더 많이 뇌가 인지하고

팔과 다리의 모든 관절에서 선택적인 움직임(selective movement)을 만들수가 있습니다.

 

 

이것은 더욱이 더 높은 차원에서의 kneeling으로 자세를 바꾸거나

kneeling에서 sitting으로 바꾸는데 요구되는 체간회전(trunk rotation),

골반의 움직임은 pelvis를 축으로 다리를 움직이는것과 다른 다리를 축으로

골반을 움직이는 stability와 mobility의 상호적인 골반 움직임(pelvic movement)를

경험하게 되는데 이는 차후에 발달과정에서의 Standing에서의 하지관절과

골반의 안정성에 기여하게됩니다.

 

 

이러한 이론을 가지고 임상케이스사례를 한번 보셔볼까요?

 

 

 

경추와 어깨주변부의 통증으로 내원했던 30대 남성분이었는데 컴퓨터작업을

장시간동안 하는 사무직의 직업을 가지고 계셨던분으로 틈나는데로

경추와 어깨의 스트레칭을 적용하여도 통증이 계속 생기는부분에 대해서

내원하시게된 케이스입니다.

 

 

이분의 위 X레이 척추시상면분석의 사진을 보면

 

치료전- 경추의 전방전위목(Forward Head Posture) & 일자목(Straight Neck)

상부흉추의 과굴곡

하부요추의 과전만(LowLumbar Hyper Lordosis)

 

등의 특징을 살펴볼수가있습니다.

 

물론 치료후에는 시상면의 정렬이 많이 개선되었음을 확인할수있었구요.

 

이분에 대한 운동중재에서 가장 중요한요소중의 하나였던

코어안정성을 위한 중재요소와 경추의 전방전위와 일자목에서의 경추안정성을 위한

운동재활적인측면에서 네발기자세에서의 운동적용사진입니다.

 

 

이분에 대한 운동중재에서 가장 중요한요소중의 하나였던

코어안정성을 위한 중재와 경추의 전방전위와 일자목에서의 경추안정성을 위한

운동재활적인측면에서 네발기자세에서의 운동적용사진입니다.

 

네발기기자세에서의 고관절 신전동작과 경추의 저항밴드운동을 통한

체간의 반사적 코어안정화( Relfex Stabilization) 트레이닝과

전방전위되어진 경추의 후면부안정화운동의 적용이후

이러한 임상케이스적인측면의 결과를 얻을수있었습니다.

 

물론 여러 다른운동들의 적용도 효과를 볼수는 있겠지만 개별적인 근육의 안정화운동후 이러한 통합적인

안정화운동은 국소고립운동이후에 실제적으로 많은 재활적인 부분에서 활용할수 있게 적용되어야 한다는 것을 얘기하고 싶습니다.

 

모든 재활,특히 통증과 체형관련한 운동적용의 방법은 정확한 목적과 방향,

이론과 원리를 알면 얼마든지 응용이 가능합니다.

 

 

 

생각의 다양성은 누구에게나 동등하자.

                      그걸 의미있게 쓰느냐에 차이일뿐~~

 

-PTMHB-